Я занимаюсь пауэрлифтингом пять лет, за
эти годы успел стать мастером спорта международного
класса и чемпионом мира, но только написав статьи и
систематизировав свои знания я прозрел - все эти годы я
тренировал как "слепец", где-то интуитивно, где-то
опираясь на опыт корифеев. То, что я хочу предложить вам
возможно революционно по своей сути. Толкался я в своих
размышлениях больше как от законов биохимии, так и от
опыта силовых тренировок(своего опыта и коллег по залу,
среди которых 7 МСМК).
Итак, основные постулаты:
макроциклирование должно максимально
соответствовать биоритмам
тренировка должна быть адекватной поставленным
задачам
восстанавливаемость должна максимальной
Оптимизируя тренировки по этим постулатам
я вывел очень простую систему(опираясь на основные
концепции роста силы). Итак, я позволю себе повториться
и пройтись еще по основным концепциям.
Рост силы
Рост силы возможен по двум причинам(я
позволю ограничить себе причины роста силы до двух
основных):
Рост фибрилл и увеличение
концентрации
Эта задача решается просто - поставьте на
штангу вес 75-85% от предельного максимума и работайте с
ним в 3-5 (оптимально повторах в 2 максимум 3
подходах(позже я обосную необходимость работы только в
двух подходах). (70-90% - это более широким диапазон,
учитывающий тех пауэрлифтеров, кто обладает большим или
меньшим количеством белых и соответственно красных
волокон; больше белых - интенсивность 90%, больше
красных - интенсивность 70%, но это крайности и
встречаются редко)
Улучшение нервно-мышечной
эффективности
У человека около 30 миллионов мышечных
волокон, если все они потянут в одну сторону, то
разовьют усилие около 30 тонн ! Да одна беда - в работу
они все одновременно включаться не хотят.
Введем понятие "моторной единицы". Это
цепочка - нейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна.
Нервный импульс(обычно около 10
милливольт) мобилизует только те моторные единицы,
которые обладают порогом чувствительности, который
способен пропускать импульс такой мощности.
Есть два пути заставить включаться в
работу остальные моторные единицы:
Эта задача также просто решается -
интенсивность тренинга должна превышать 90%. Вы должны
создать в поперечнике мускула максимальной напряжение -
очевидно, что рабочие веса должны быть в диапазоне
90-130% от предельного максимума.
Обычно, классический силовой цикл
начинается с работы с 70% весами(такой тренинг
потенцирует рост фибрилл) и заканчивается выходом на пик
- веса достигают 95-100% от предельного максимума.
Причем, проценты расписаны очень жестко, пахать вы
должны в не зависимости от психического, эмоционального
и физического тонуса. Как только вы начинаете выходить
на пик, вы теряете в накачке мышечных фибрилл и
наоборот.
Я задал себе очень простой вопрос, а
нельзя ли решать все три задачи одновременно ?!
Оказывается можно... Достаточно делать
одновременно на одной тренировке всего два упражнения и
всего два подхода в каждом !
Итак, мы начали тренировать присед
Качественная разминка обязательна - она
подготовит мышцы и связки для основной работы, а также
позволит нервно-мышечной системе достигнуть необходимой
возбудимости.
Два рабочих подхода в интенсивность 75-85%
на 3-4 повтора и два рабочих подхода в силовой раме с
интенсивностью 90-130% на 2-3 повтора
Рабочие подходы... сколько их должно
быть...
Нет необходимости делать более двух
рабочих подходов, увеличение числа подходов влияет
только на силовую выносливость. Кроме того, большое
количество повторов с рабочими весами 75-85% вызовет
полное истощение АТФ, что приведет к расходованию
гликогена, конечный продукт - молочная кислота, а, как
известно, организм может переносить минимальные уровни
снижения pH крови(метаболический ацидоз наступает при
pH=7,3, артериальная кровь pH=7,4, венозная pH=7,36),
молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения.
Кроме того, если вы хотите успешно решить
обе задачи(задача номер 1 - рост фибрилл, задача номер 2
- улучшение нервно-мышечной эффективности), вам следует
поберечь запасы АТФ и креатин фосфата.
Упражнение первое - приседания
обычные...
Как было сказано выше, двух рабочих
подходов вполне достаточно, причем, вес не обязательно
должен быть фиксирован - вы можете выполнить в первом
подходе 4 повтора с 75%, а во втором 3 с 80-85%. Не
забывайте, что потенцировать вы должны рост белых
волокон, поэтому движение должно быть максимально
быстрым.
Так как на соревнованиях вы должны
приседать в комбезе, то и на тренировке желательно
приседать в нем - пусть это будет какой-нибудь
потрепанный в лифтерских баталиях старый комбезик...
Упражнение второе...
частичные(частичная амплитуда) приседания в силовой
раме...
После того как первая задача(увеличение
мышечных фибрилл белых волокон) решена в двух подходах,
можно приступать к решению второй задачи.
Разминаться по новой и тратить запасы АТФ
и креатинфосфата нет необходимости, поэтому сразу можно
начинать с рабочего веса.
Что из себя представляет силовая рама ?
Это конструкция, которая позволяет вам
приседать с весами превышающими 100% - амплитуда
движения значительно сокращается(это может быть как
присед с положения прямого угла, так и присед с гораздо
меньшей амплитудой).
Присед в силовой раме помимо улучшения
нервно-мышечной эффективности решает две очень важные
задачи:
отрабатывание съема и отхода со штангой(причем вес
часто превышает соревновательный)
отрабатывание мышечной памяти "опускания" со
штангой(от того, как вы опуститесь зависит
Итак, вы туго замотали колени( дабы они не
разлетелись от компрессии 100% веса) как по нотам плавно
"сняли" штангу со стоек, экономично(в два или три шага)
отошли от стоек, вдохнули, подняли голову и стали
опускаться, штанга должна полностью лечь на направляющие
и полностью успокоиться(кинетическая энергия должна
стать равной нулю) - очень важно опуститься идеально,
если вы хотя на миллиметр наклонитесь назад или вперед,
вы попросту не сможете встать.
Вы приседаете на раз 300 кг ? Сегодня вы
"залезли" под 310, сейчас она покоится на направляющих,
а вы в полусогнутом положении, да и штанга . Так просто
вам встать не удастся. Придется подключить всю свою
фантазию.
Представьте !!! ... штанга ничего не
весит, однако она почему-то примерзла к
стойкам(направляющим), вам надо всего лишь оторвать ее.
Вот тут вам и придется заставить работать свой мозг -
сегодня он должен "пустить" импульс не 10 милливольт, а
все все 220 вольт !!!
Рабочих подходов должно быть не больше 2,
так как АТФ при предельных нагрузках и напряжениях
расходуется очень быстро. Если вес переваливает за
115-120% от предельного максимума, то подход должен быть
один.
Тренировка приседа
Присед выполняется раз в 7 дней, так как в
полном периоде биоритмов 14 дней, то следует делать один
"тяжелый" и один "легкий", тяжелый в момент нарастания
физического тонуса, легкий в момент его убывания.
Пример макроцикла
Мы имеем две тренировки - тяжелую и
легкую, на них уходит две недели. 14 дней - это полный
период биоритмов.
Статья с powerlifting.ru
|