Подъем EZ- штанги
стоя "Подъем стоя я всегда делаю с
"кривой" штангой, чтобы меньше нагрузки ложилось
на запястья. Гриф я беру хвато снизу. В исходном
положении ноги на ширене плеч, колени чуть
согнуты. Движение вверх должно быть "взрывным", но
только за счет мышечного усилия, а не засчет
"рывков" корпуса назад. Локти я не прижимаю к
бокам. На мой взгляд, гораздо лучше занимать
естественную, а не "вымученную" позицию. Я сгибаю
руки до полного сокращения бицепсов и в верхней
точке напрягаю их на секунду. Потом разгибаю руки:
движение вниз в два раза медленнее, чем
вверх."
Попеременный подъем гантелей
"Иногда я делаю это
упражнение стоя, иногда сидя- зависит от
настроения. Для сидячего варианта мне нужна
сккамья с опорой для спины, чтобы корпус не
раскачивался. Исходное положение- с гантелями в
обеих руках. Большие пальцы "смотрят" вперед- в
стиле "молота". Поднимая вес, супинирую кисть:
когда гантель на уровне бедра, ладонь повернута
верх. А на самом последнем отрезке подъема я
поворачиваю кисть еще сильнее, за грань обычной
супинации. Этот последний поворот дает потрясающее
пиковое сокращение. В верхней точке я напрягаю
бицепс, возвращаюсь вниз и повторяю движение
другой рукой. Очень важно избегать чрезмерных
весов и "раскачивать"
туловище."
Сгибание одной рукой на блоке Этим
упражнением или подъемом на скамье Скотта Грег
обычно завершает тренировку. "Некоторые
удивляются, что я прорабатываю бицепсы на блоках.
А мне нравиться, потому что бицепс здесь все время
в напряжении. Я беру рукоятку нижнего блока хватом
снизу, а дальше просто сгибаю руку по прямой- до
пикового сокращения. Обратный путь- медленный и
очень
напряженный."
Подъем гантели на скамье Скотта Это
упражнение Грег обычно делает с гантелью весом 50
кг, но никогда не "читингует". Суть в том, чтобы
полностью изолировать бицепс, исключив участие
других мышц. "Я наклоняюсь вперед, чтобы подмышка
коснулась опоры, а потом сгибаю руку с гантелью по
прямой. Наверху задерживаюсь на секунду, потом
медленно, подконтрольно опускаю гантель вниз и
слежу, чтобы в нижней точке не "переразогнуть"
локти."
|