У каждого свои причины посещать тренировочный зал. Один
приходит чтобы увеличить свои результаты в жиме лежа, другой чтобы
нарастить массу Грега Ковакса, и очень многие - чтобы накачать руки
как у Мэта Дюваля. А кто не хочет таких же бицепсов? И я бы не
отказался сделать татуировку "Супермэна" на такой же руке. Конечно,
это похвальное желание, но, к сожалению, многие атлеты качают руки
неправильно. Они нагружают бицепс больше, чем трицепс, в то время
как трицепс - значительно бОльшая мышца руки. Логичнее было бы
основной объем тренировки направить на трицепс. Ведь почему у
пауэрлифтеров такие огромные руки? Потому что они нагружают
трицепсы, которые в соревновательном движении - жиме лежа - играют
значительную роль. Пауэрлифтеры выполняют большое количество жимов
узким хватом и трицепсовых разгибаний с большими весами. Чтобы мышцы
были большими, нужно наращивать силу. Я убежден, что это
единственный путь увеличения мышечных объемов... и другого пути не
существует.
С другой стороны, люди могут иметь либо сильный трицепс, либо
сильный бицепс. Вам нужно определить, которая из этих мышц
восстанавливается быстрее. Например, мой трицепс восстанавливается
быстрее, а значит он сильнее бицепса. Один мой друг имеет
противоположную проблему, т. е. сильный бицепс и слабый трицепс. Вы
можете использовать этот факт в программе, которую я вам предлагаю.
Необходимо более сильную мышцу прорабатывать и больше и
жестче.
Программу, приведенную ниже, я бы не посоветовал начинающим.
После того, как вы проведете тренировку по этой программе, вы будете
просто обязаны полюбить боль.
Поскольку я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое,
я применяю упражнения как строящие массу, так и формирующие
упражнения. Вообще, мне нравится обладать хорошими формами… Все!
Хватит лирики! Начнем!!
Бицепс
Сначала проработаем бицепс. Упражнение - сгибания рук на скамье
проповедника. Сначала я делаю два разогревающих подхода, применяя
безукоризненную технику. Разогревающий подход обеспечивает прилив
крови к работающей мышце, подготавливая мышечные ткани, связки и
сухожилия к тяжелым нагрузкам. Затем я перехожу к четырем рабочим
подходам из трех повторений. Не следует их делать со слишком
тяжелыми весами, установите вес, достаточный для того, чтобы
выполнить три повторения. После этого, я и мой партнер переходим к
сгибаниям рук на тренажере (Universal). Выполнять слишком много
разогревающих подходов уже нет необходимости, вполне достаточно
одного сета. Выполняем один тяжелый подход из 6-8 повторений. После
этого переходим к нисходящей пирамиде. То есть, я начинаю с тяжелого
веса, а партнер уменьшает вес каждый раз, когда я дохожу "до
отказа". Мы проделываем такие остановки около пяти раз, но в
последней серии я работаю поочередно одной рукой. После этого мы
переходим к сгибаниям рук на тренажере с двойным тросом и сгибаниям
рук с тросом в положении сидя. Мне очень нравится эта часть
программы. Здесь мы проводим суперсет из 25 повторений в каждом
упражнении. Всего выполняется около трех суперсетов, и на этом
тренинг бицепсов завершается. Не устанавливайте слишком тяжелые или
слишком легкие веса в этих упражнениях.
Трицепс
Теперь трицепсы. Первое упражнение - жим лежа узким хватом на
наклонной скамье головой вниз. Так же, как и в сгибаниях рук на
скамье проповедника, сначала идут два разогревающих подхода, затем
четыре рабочих подхода из трех повторений с тяжелым весом.
Выполняйте движения, соблюдая очень строгую технику, в медленном
темпе. Мы все свои упражнения делаем в медленном темпе! Затем
переходим к трицепсовым разгибаниям на тренажере. Один разминочный
сет, один тяжелый сет, затем следует нисходящая пирамида (так же как
на тренажере для сгибаний рук). В последнем подходе я выполняю
повторения в сверхмедленном темпе, "до отказа", чтобы почувствовать
жжение. Затем идет суперсет на трицепс. Упражнения - трицепсовая
тяга вниз на блоке и трицепсовый жим на тренажере. 25 повторений для
каждого упражнения, всего - три суперсета. Никакие "читинги" не
допускаются.
И, наконец, предплечье. За время работы на трицепсы, ваши
бицепсы уже должны были отдохнуть. Первое упражнение - "молотковые"
сгибания. Это упражнение направленое на проработку предплечья,
косвенно задействует бицепс. За двумя разогревающими подходами
следуют четыре рабочих подхода из трех повторений. И в завершении
тренировки мы выполняем молотковые сгибания на скамье проповедника,
поочередно каждой рукой. В общей сложности - 50 повторений, но не
сразу, не за один подход, а с 10-15-секундными паузами.
Это невероятно сильная программа, с ее помощью я увеличил объем
рук на четверть дюйма, с 45,72 см до 46,35 см. Я не шучу!
Попробуйте, и сами убедитесь в этом.
До следующих встреч!!!
|