Эта статья содержит весьма важную
информацию, которая позволит вам тренироваться и
добиваться прогресса в бодибилдинге многие годы.
Ей пользовались все занимающиеся бодибилдингом и
прогрессировали от занятия к занятию вплоть до
достижения высшей цели. Это принцип построения
тренировочных циклов в бодибилдинге по Вейдеру.
Каждый год в бодибилдинге
появляется новая вспыхнувшая звезда, мужчина или
женщина, кто следовал моим рекомендациям с предельной
решимостью и очень быстро достигал вершины. К несчастью,
эти культуристы часто действительно походили на
вспыхивающие звезды. Они ярко горели в течение
непродолжительного времени и затем сгорали, снова уходя
в неизвестность. Проблема с этими культуристами состоит
в том, что они недостаточно осторожны и не строят свои
тренировки так, как я им советую. Если бы они следовали
моим рекомендациям, их первоначальный прогресс был бы не
столь быстрым, но они не сгорали бы и не подвергались бы
травматизму. Эти вспыхивающие звезды слишком долго
проводят суперинтенсивные тренировки еще до того, как
накапливают достаточную силу и восстановительные
способности, которые позволили бы им извлекать пользу из
таких тренировок.
Необузданность в стремлении побыстрее
достигнуть вершины в бодибилдинге вынуждает их
игнорировать советы по использованию моей схемы
построения тренировочных циклов. Они очень грубо
заставляют себя идти вперед и вскоре перегорают. Уделите
внимание тому, о чем я рассказываю здесь, и с вами этого
никогда не случится! Мой секрет достижения предельного
физического развития состоит в том, чтобы показать, как
нужно в течение года успешно чередовать периоды тяжелых,
интенсивных тренировок в бодибилдинге с периодами
более легких, менее интенсивных тренировок. Один из
наших самых преуспевающих и интеллигентных чемпионов
Фрэнк Зейн является сторонником построения тренировочных
циклов. Именно это (я верю!) удерживало Фрэнка на
вершине в течение феноменального срока-25 лет! Я хочу,
чтобы Фрэнк рассказал вам, как он строит свои
тренировки.
Каждый год после серьезного соревнования я
месяц не тренируюсь, но зато очень внимателен к диете,
поскольку не хочу наращивать жир. Этот перерыв позволяет
моему телу и сознанию восстановиться от предшествующих
всепоглощающих тренировок. Все мои маленькие
тренировочные травмы исчезают. Затем в начале нового
цикла, полностью освежившись, я снова начинаю серьезно
заниматься бодибилдингом. В ходе четырехмесячных занятий
я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не
достигаю умеренного "пика" формы. После этого первого в
цикле "пика" я начинаю новую фазу в цикле интенсивности,
который позже дает результат в новом "пике" более
значительного уровня. Наконец, я снова на короткое время
снижаю нагрузки и затем повторяю все это для достижения
наивысшего "пика" формы к соревнованию.
Я убеждаю моих учеников при занятиях
бодибилдингом выполнять и объемную, и интенсивную
работу. Объемная работа означает, что вы можете
использовать различные отягощения как для высокого, так
и для низкого числа повторений в базовых упражнениях.
Интенсивная тренировка означает, что вы стараетесь
постоянно наращивать вес применяемых отягощений для
строительства новой мышечной массы. Этот тип интенсивной
тренировки, если он применяется круглый год, может
привести к перегоранию и тренировочным травмам. Мне же
хочется, чтобы культуристы прибегали к качественным
тренировкам, в ходе которых они снижают тренировочные
нагрузки, увеличивают число повторений и тренируются с
укороченными паузами отдыха между подходами и
упражнениями.
Используйте любое средство, с помощью
которого можно стимулировать рост мышц,- идеомоторную
тренировку, осязание, психическую концентрацию и другие
механизмы биологической обратной связи для достижения
тренировочного эффекта. Когда вы не готовитесь к
соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь
стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то
используйте это время для развития мышечной массы. Это
также удобный период для того, чтобы поработать над
слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как
и подходящее время для применения высококалорийной,
белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот
период для достижения предельной рельефности. В ходе
этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны
тренироваться как можно напряженнее, но только в
подходах при 6-10 повторениях. Выполнение предельных
подходов с одним повторением создает риск травмирования
суставов и мышц, так что атлету не стоит
экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес
он может поднять один раз за счет максимального усилия.
Помните, что вы культурист, а не силовой троеборец!
Лучшие культуристы в межсезонье выполняют
базовые упражнения. Рик Гаспари, еще один из моих
великих международных культуристов, говорит: "Когда вы
тренируетесь, чтобы увеличить силу и мышечную массу, вы
должны выполнять базовые упражнения с тяжелыми
отягощениями".
За многолетнюю практику работы в качестве
тренера по бодибилдингу я обнаружил, что большинство
опытных культуристов в межсезонье лучше всего реагируют
на принцип сверхнагрузки с использованием приема
"пирамиды" по Вейдеру. "В "пирамидальных" схемах вы
добавляете вес к снаряду и снижаете число повторений в
каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к
исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число
повторений. "Пирамида" позволяет обеспечить мышцам
хорошую разминку перед использованием максимальных
отягощений- идеальная схема для межсезонных силовых и
наращивающих массу мышц тренировок.
Кроме того, в межсезонье вам следует
тренироваться по системе циклирования, базирующейся на
раздельной тренировке. Это означает, что вы будете
тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как
разъяснено в главе о системе раздельной тренировки
(дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и
нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы,
бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2-3
базовых упражнения для каждой группы мышц (например,
грудь-жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и
разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми
повторениях примерно в 3-4 подходах в каждом упражнении.
Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы
можете работать по моей схеме "пирамиды", скажем в
четырех подходах по 6-10 повторений, и иногда применять
мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса)
либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал
ранее.
Хитрость в том, что этот тип
тренировки-самый лучший для увеличения массы мышц, но вы
должны применять его циклами в течение года, чтобы
избежать травм и перегорания. Это-сердцевина вашего
межсезонного тренировочного плана.
Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы
должны включать в программу сезонные или
соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете
использовать те же упражнения, но увеличиваете число
повторений и уменьшаете вес отягощений, а также
сокращаете паузы для отдыха между подходами и
упражнениями. Тренируйтесь по моей методике построения
циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также
будете в состоянии продолжить путь к мускульному
великолепию.
|