—
Я сразу понял, что во главе угла стоит
интенсивность, — рассказывает Дориан Ятс, 6-
кратный «Мистер Олимпия».
—
Нужно любой ценой расшевелить механизмы мышечного
роста, а если заниматься вполсилы, то никакой
стимуляции не может быть и в помине. Второй
важнейший момент- правильное восстановление. Если
не дать мышцам очухаться после интенсивных
тренировок, расти они не будут. В свое время
Дориан «запал» на односетовую методику Майка
Ментцера, однако теория Ментцера стала не более
чем отправной точкой в поисках собственного
тренировочного стиля. Тем, кто не знает, поясню,
что великий мэтр Майк Ментцер настаивал на
выполнении одного-. единственного сета в
упражнении, но с таким весом, от которого трещали
кости. Вскоре Дориан разработал '"- собственный
подход, который только внешне копировал методику
Ментцера. Метод Дориана больше походил на
известную «пирамиду». Да, и Дориан делал
единственный «отказной» сет, однако предварял его
несколькими,как он говорил, «разминочными» сетами
с весом в 50-70%от рабочего. Такова суть, но на
деле все было куда сложнее. Давайте послушаем
самого Дориана. — Я согласен с Майком
Ментцером в главном. «Включить» механизм мышечного
роста - это все равно, что повернуть выключатель.
Что толку щелкать им по десять раз? А как мы
обычно тренируемся? Делаем сет за сетом, сет за
сетом - только изматываем себя. То есть вместо
того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы
посылаем в нее слабые, невнятные команды, она к
ним привыкает, и уже не реагирует. Кроме того,
многочисленные сеты - прямая дорога к
перетренированности; а раз мышца не успевает
восстановиться, она естественно не будет расти.
Дориан
предупреждает: «Когда речь заходит о
высокоинтенсивном тренинге, многие понимают дело
так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет,
главное - не сам вес, а безупречная техника под
предельным весом. А это значит, что поднимать и
опускать вес надлежит исключительно медленной и
под полным контролем. В точке пикового сокращения
необходимо задержаться, а потом негативную фазу
исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря,
вам нужен тот самый предельно большой вес, с
которым вы еще способны соблюдать верную
биомеханику движения. Ясно?» Особо
предостерегает Дориан новичков: система им
противопоказана. Сначала нужно поработать полгода,
а то и год по обычным методикам; в течении этого
подготовительного периода новички должны освоить
верную технику— без правильной
«биомеханической» основы переход к
суперинтенсивной, «отказной» тренировке просто
немыслим. Расписание тренировок у Дориана
плавающее. Как-никак, при таких нагрузках нельзя
заранее предсказать сроки восстановления. Если Ятс
чувствует, что плохо восстановился, то без
колебаний набавляет себе лишний день отдыха.
Тренинг по моему методу требует огромной
психической концентрации, — говорит Дориан. —
Судите сами: у вас только один сет, а отдача
должна быть максимальной. Ошибки исправлять
некогда. Во время этого сета нужно довести
концентрацию до пика, чтобы «провести» огромный
вес по правильной траектории, задержать в верхней
точке, да еще и не уронить вес на себя на обратном
пути. Согласитесь, с расслабленными мозгами такую
работу не сделать...
Одно-сетовая схема.
Упражнения |
Повторения |
День 1 |
|
Дельты и трапеции. |
|
Жим в тренажере Смитта. |
6-8 |
Подъём гантелей через стороны. |
6-8 |
Подъём на блоке одной рукой. |
6-8 |
Шраги. |
6-8 |
Трицепсы. |
|
Жим книзу. |
6-8 |
Французский жим лёжа. |
6-8 |
Жим книзу обратным хватом. |
6-8 |
День2 |
|
Спина. |
|
Тяга вниз на тренажере. |
6-8 |
Тяга в наклоне. |
6-8 |
Тяга одной рукой в"Хаммере" |
6-8 |
Тяга на блоке к груди. |
6-8 |
Дельты. |
|
Подъём через стороны в наклоне. |
6-8 |
Поясница. |
|
Разгибания спины с отягощением или становая тяга. |
6-8 |
День3 |
|
Отдых |
|
День4 |
|
Грудь |
|
Жим штанги на наклонной скамье |
6-8 |
Жим в тренажере на прямой скамье |
6-8 |
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье |
6-8 |
Бицепсы |
|
Поочерёдные сгибания с гантелями |
6-8 |
Концентрированный подъём на бицепс |
6-8 |
Сгибания рук в{Хаммере} |
6-8 |
День5 |
|
Ноги |
|
Разгибания ног |
10-12 |
Жим ногами |
10-12 |
Гакк-приседания |
10-12 |
Сгибания ног лёжа |
8 |
Становая тяга на прямых ногах |
8 |
Подъём на носки стоя |
10-12 |
Подъём на носки сидя |
10-12 |
День6 |
|
Отдых |
|
|