Жим лежа пользуется наибольшей
популярностью у тренирующихся. Его находят наиболее
приятным для выполнения… Излагая принципы тренировки,
автор обращает внимание на следующие принципы: 1. Не
зависимо от собственных ощущений, не стоит тренировать
жим лежа чаще, чем 1 раз в неделю. 2. Если вы хотите
увеличить объемы и силу, следует делать по 5 повторов в
подходе для большинства упражнений. 3. Упражнения из
арсенала бодибилдинга (разводка, пек-дек и т.д.) следует
оставить для бодибилдинга.
Автор считает, что, используя в жиме
различные хваты, можно добиться наилучшего развития
грудных мышц, дельт и трицепса. Автор предлагает
использовать следующие упражнения: 1. Жим лежа
соревновательный. 2. Жим лежа уз. хв. - делается
хватом на ширине плеч (при каждом повторе - пауза)
штанга опускается в нижнюю часть груди. 3. Жим лежа
широким хватом: хват на 2-3 дюйма (до 7 см) шире
соревновательного (пауза на каждом повторе). 4. Жим
лежа обратным хватом, ширина рук соответствует
соревновательному. 5. Трицепсовый жим блока, руки на
ширине плеч, локти вовнутрь.
Эти упражнения делаются один день , раз в
неделю. В начале тренировочного цикла автор допускает
возможность тренировки плеч дополнительно еще 1 раз в
нед. За 4 нед. до соревнований в качестве подсобки
используется только жим лежа уз. хв. далее приводится
тренировочная программа: Начальный вес 315 ф (143 кг.),
2х5, вся подсобка по 2 подх. Далее в течение 6 недель
увеличение веса шт. до 350 2х5 (158, 5 кг), далее к 10-й
нед. 400 на 2 раза (в 7-ю, 8-ю и 9-ю нед. делались повт.
на 3,3 и 2 раза). 11-я нед. 350х3, 12-я - соревнования!
Соревнования: 380, 410, 425, (192, 5 кг). Исходный
расчет был на 400 ф. Повторы в подсобке соответ.
повторам в жиме лежа.
|