Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной
клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3
раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Выполняя эту программу следует
использовать небольшие отягощения. Не рекомендуется выполнять
начинающим спортсменам.
Перед тренировкой обязательно проведите интенсивную разминку в
течение 5 - 10 минут. Следующие четыре упражнения подготовят вас к
основной части программы:
Жимы штанги лежа 2 Х 12.
Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
Сгибания рук стоя 2 Х 10.
После этой работы восстановите дыхание в течение нескольких
минут. Затем лягте, расслабьтесь, полежите также несколько минут.
Это необходимо для подготовки к выполнению основной части программы,
которая представляет собой чередующиеся подходы приседаний и
"пулл-оверов".
Сначала выполните серию приседаний, соблюдая следующую
технику:
Голову, при выполнении этого упражнения держите прямо.
Смотрите на точку, расположенную немного выше головы. Это
обеспечит вертикальное положение вашего туловища.
Перед приседаниями, выполните три глубоких вдоха-выдоха. При
выполнении первых пяти повторений сделайте два вдоха-выдоха, в
следующих пяти - 3-4, в пяти заключительных - 5.
В первом подходе выполните 15 приседаний. Сразу же, без паузы,
выполняйте серию "пулл-оверов" из 20 повторений, с небольшим весом.
Выполняя "пулл-оверы", следует производить глубокие вдохи, с тем,
чтобы максимально расширить грудную клетку.
После этой серии отдохните в течение 3-4 минуты. Затем
приступайте к выполнению следующей серии, увеличив вес в приседаниях
на 10%. Вес отягощения в "пулл-оверах" остается неизменным, т. е.,
таким, чтобы вы могли выполнить 20 повторений.
В третьем подходе вы увеличиваете вес штанги еще на 10%, а в
четвертом на 5%. Всего необходимо выполнить: подготовленным атлетам
- 3 серии, опытным -4-5.
|