В этой статье мы рассмотрим многочисленные
вариации этого знаменитого упражнения и то, как их
следует применять для наилучшего эффекта.
Обычное приседание в пауэрлифтинге
У приседания одна базовая схема. Вариации
включают в себя различные положения туловища, ног,
штанги, различную глубину приседания. Для начала -
базовое движение. Ноги на ширине плеч, ступни направлены
вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от
естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи
назад. Штанга установлена позади основания шеи, на
плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти
направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины
сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните,
задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься,
как при посадке на стул. Туловище при этом чуть
наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной
плоскости, колени направлены как ступни.
При снижении взгляд прямо вперед. Снижение
до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После
этого замедление, и плавно - никаких подскакиваний и
рывков -подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола,
выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.
Бодибилдерам надо ставить ноги чуть пошире ширины плеч,
дабы добавить равновесия и получить возможность подымать
больший груз. Кроме того, при этом меньше гибкости
требуется от бедренных и коленных суставов. Но тем не
менее им придется поработать для удержания туловища под
нужным углом, особенно мышцам внутренней стороны бедра.
Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при
снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя
лишить спину равновесия. Это можно делать только при
хорошо разработанных мышцах спины.
Позиция головы при приседаниях в
пауэрлифтинге
Глаза сфокусированы прямо впереди, голова
и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции
позвоночника, максимального равновесия и безопасности.
Такое положение головы включает дополнительные рефлексы,
управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск
потери равновесия, вниз -мешает правильной дуге груди; и
того и другого следует избегать.
Позиция туловища при приседаниях в
пауэрлифтинге
Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ
спины согнут натурально. Прямая спина не означает
вертикальности торса. При приседании со свободным грузом
разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять
равновесия.
Туловище имеет тенденцию двигаться
согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к
коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от
силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра.
Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не
понадобится прилагать слишком большие усилия к
поддержанию равновесия.
Позиция грифа штанги при приседаниях в
пауэрлифтинге
Правильное положение - повыше на плечах, у
седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах. Если
расположить его выше, это не только будет неудобно, но
может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать
вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то
изменится центр масс и равновесие существенно
усложнится. Если чувствуете неудобство, слегка сведите
руки - это даст большую площадь опоры грифу и упростит
дело плечам. Если вы держитесь слишком широко, опирается
гриф в основном на плечи, а не руки, и вес
сконцентрирован на две точки.
Скорость выполнения при приседаниях в
пауэрлифтинге
Как правило, упражнение следует выполнять
медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном
выполнении технических требований. Никогда не делайте
рывков и паче подпрыгивании при подъеме. Чтоб изучить
всю технику, просто необходимо двигаться медленно. Чем
лучше вы знаете упражнение, тем больше может эта
скорость возрастать. Но не увлекайтесь: рост скорости
может привести к потере равновесия и тяжелой травме,
особенно коленных суставов.
Правильное дыхание при приседаниях в
пауэрлифтинге
Дышать следует так: вдох (примерно 75%
максимального), задержка дыхания на время опускания,
подъем - и выдох. Это очень важно, так как помогает
прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть
- развивать большее усилие безопасно и накачивать более
мощные мускулы. Не торопитесь дышать между движениями.
Позиция рук при приседаниях в
пауэрлифтинге
Большие пальцы в хвате поверх остальных,
хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки
закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не
рекомендую: гриф может провернуться, и самое вероятное
тогда последствие - падение с возможной травмой. Поэтому
держитесь ближе к центру, а локти направляйте вниз для
максимального разворота назад плеч.
Подпятники при приседаниях в
пауэрлифтинге
Подкладывай ие чего-либо под пятки для
поднятия их над полом часто используется начинающими для
упрощения равновесия или компенсации недостаточной
гибкости суставов. Хотя, если вы не можете приседать
нормально, вам стоит рассмотреть не связанные с этим
программы тренировки, это может быть решением. Это и
поможет вам увеличить груз, и снизит риск травмы.
Опытные бодибилдеры используют это для того, чтоб
заставить лучше работать четырехглавые мышцы. Колено
сгибается при той же глубине сильнее, а значит,
квадрицепсы совершают большую работу. Опасно с этим
переборщить, так как если колени выйдут слишком далеко
вперед, это создаст новые проблемы тому же равновесию.
Лучше всего просто кроссовки с большим стабилизатором.
Варианты приседаний в пауэрлифтинге
Приседание со сниженной штангой в
пауэрлифтинге
Этот способ существенно отличается от
обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине,
туловище поэтому наклонено значительно вперед. Центр
масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за
конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.
Централизация массы также способствует держанию грифа
над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища
помогает развитию внутренних мышц бедра. Ноги надо
расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки.
Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает
возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы
внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.
Приседание со штангой за спиной в
пауэрлифтинге
Существует в нескольких вариантах. Первый
- с обычным свободным грузом. Штанга сзади под
ягодицами. Туловище прямо, пятки на подставке - для
равновесия и фокусировки напряжения на четырехглавые
мышцы. Даже не слишком большой груз приносит
значительный эффект. На соответствующем тренажере груз
тоже сзади, но не стоит проблема равновесия. Это дает
возможность нагружать конкретные мышцы по выбору и
сосредоточиваться на нагрузке. Ноги упираются в передний
край подставки, спина прижата к панели. Можно развивать
различные мышцы ног. Если держать бедра горизонтально,
упражнение становится близко к приседанию с опорой. Если
держать ступни под плечами ближе к основному, но там
потребуется большая подвижность суставов.
Приседание с машиной Смита в
пауэрлифтинге
Машина Смита ограничивает движение штанги
по горизонтали и предлагает широкий выбор положения ног
и бедер. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем
положении угол между бедром и икрой 90%. Если гибкости
хватит, можно поставить ноги поближе. Отсутствие у
штанги горизонтальной свободы помогает держать правильно
спину, потому это может быть лучшим вариантом после
спинных травм.
Приседание со штангой впереди в
пауэрлифтинге
Некогда весьма популярное упражнение,
сейчас оно используется не так уж часто, как могло бы.
При этом варианте гриф удерживается пальцами на уровне
груди, локти направлены вперед. Если эта позиция
оказывается неудобной, можно сдвинуть штангу выше.
Поскольку груз держится впереди, торс должен оставаться
почти вертикальным, что дает напряжение на четырехглавые
мышцы. Для их развития это - одно из лучших упражнений.
Приседание с опорой в пауэрлифтинге
Совершенно изолирует группу четырехглавых
мышц. В этом варианте одна рука держит жесткую опору,
другая - диск штанги. Колени выходят далеко вперед.
Потенциал этого упражнения велик, но оно тоже
используется реже, чем могло бы. Добавьте 2-3 таких
серии к тренировке ног. Тренажер для него не обязателен.
Приседание на одной ноге в
пауэрлифтинге
Движение с грузом или тренажером, но, как
явствует из названия, на одной ноге. Свободная нога
направлена вперед или назад. Ориентировано на
четырехглавые мышцы. Очень помогает также почувствовать
и научиться контролировать соответствующие мышцы.
Попробуйте разные способы -сперва без груза. И убедитесь
перед этим, что хорошо размялись - ведь даже без груза
вам придется подымать свое тело непривычно малым
количеством мышц. Небессмысленны эти упражнения для тех,
у кого проблемы со спиной, и для развития четырехглавых
мышц, равновесия и просто разнообразия.
Неполное приседание в пауэрлифтинге
Точно как обычное, но не до конца.
Поскольку вы не опускаете центр тяжести так низко,
основную работу делают четырехглавые мышцы. Для большей
интенсивности увеличьте вес груза и еще сократите
движение. Это перегрузит квадрицепсы, оставаясь
безопасным для колен. Аккуратно ставьте на спину гриф и
не подымайтесь слишком быстро. Веса не добавляйте, пока
не сможете с этим сделать 2-3 полных приседания со
штангой сзади.
Приседание со штангой над головой в
пауэрлифтинге
Необычный способ, возникший из тренировок
олимпийских тяжелоатлетов. Штанга держится на вытянутых
руках над головой. Требует большой гибкости и силы
нлечей, бедер, колен и отличного равновесия. Близко к
тяжелоатлетическим упражнениям, тяжелоатлетами в
основном и используется. Если вы не уверены в своей
гибкости и равновесии, лучше не беритесь за него.
Впрочем, с малым весом оно приносит много пользы мышцам
верхней зоны.
Горизонтальное приседание в
пауэрлифтинге
Тренажер для приседаний в горизонтальном
положении, он же тренажер для жима ногами - отличное
устройство для приседаний без загрузки плечевого пояса.
Для безопасности ставьте ноги повыше на подставке, тогда
колени составят правильный угол.
Приседание со спец. Снаряжением в
пауэрлифтинге
Есть и другие способы, например с поясом
вокруг торса, на котором висят грузы (с платформы).
Возможны также специальные грифы и тренажеры,
распределяющие по-другому вес штанги.
Не:
позволяйте коленям уходить вперед туловища;
разводите колени наружу или внутрь;
сгибайте спину и не опускайте голову.
Как глубоко приседать? Глубина приседания
долго была предметом дискуссии. Договорились на том, что
безопасно и эффективно для конкретного индивидуала.
Теоретически, непонятно, почему колено так уж
небезопасно сгибать до предела. Вроде бы тяжелоатлеты,
приседающие почти до касания ягодицами пола,
травмируются не чаще других атлетов, приседающих только
до горизонтальных бедер. Тут важна хорошая форма и
правильная техника.
Если вы в нормальной форме, нужна как
минимум глубина горизонтальности бедер. Глубина зависит
от вашего мышечного развития. Можно приседать настолько
глубоко, насколько вы можете быть совершенно уверены в
правильной позиции спины, не отрывать пятки от пола и
держать колени над стопами. Тогда безопасность колен
гарантирована. Часто медики и профессиональные
организаторы запрещают эти упражнения. Но здесь, как и
везде, правильное выполнение - ключ к безопасности.
Помогает ли обматывание колен? Это делают
очень часто, но совершенно не понимая, зачем и как.
Вообще-то это небесполезно: сустав не охлаждается,
кровоток поддерживается на должном уровне, сустав
стабилизируется, а это и защищает его, и позволяет
развить большее усилие. Опасности же здесь есть как
физические, так и психологические. Слишком тугое
обматывание приводит к внутренним повреждениям при
работе сустава и может даже непосредственно повредить
мускулы.
Кроме того, привычка делает порой человека
зависимым от наличия этой обмотки и не дает работать без
нее. На самом деле для большинства это просто орудие
расслабления по Видеру. Они позволяют проходить в
приседании слабейшую (нижнюю) точку и тем самым дают
возможность нагрузить больший вес.
Ключ к этому такой:
жгуты следует брать качественные и эластичные;
предварительно суставы следует размять и
разогреть;
меньше чем с 80% максимума груза их не
использовать;
как правило, туго не наматывать;
не наматывать их дольше, нежели на одну серию;
не делать этого, если колени болят, и не
ликвидировать боль простыми анальгетиками.
Какой брать вес при приседаниях в
пауэрлифтинге?
Сперва берите груз поменьше, дабы как
следует освоить механику движения. Около 25% веса тела.
Например, пойдет стандартный олимпийский 45-фунтовый
гриф вообще без грузов. Только после совершенствования
механики добавляйте грузы и делайте это медленно и
постепенно. См. также "Указания к тренировке". Нужен ли
пояс с грузами? В процессе обучения приседаниям -
однозначно не нужен. Тут надо сосредоточиваться на
правильном положении тела, и пояс может только мешать.
Грузы там все равно малые, а пояс только изменит
представление о конфигурации грузов. С большими же
грузами он может играть немаловажную роль. Он заставляет
работать мышцы живота и помогает поддерживать в
правильном положении позвоночник, не давая расслабить
спину и подвергнуть равновесие опасности.
Указания к тренировке по приседаниям в
пауэрлифтинге
1) начинайте с 1-3 серий из 10-12 движений
с максимально возможным грузом. После разминки, прогрева
на 8-10 минут повторить серию в 12 движений с половинным
весом. Потом 10 движений с 75-80% груза. Наконец, снова
максимум и столько движений, сколько получится. 2)
Если получается 12 движений, добавьте груза, чтоб
получалось только 10, и работайте с ним, пока не
получится 12. 3) Между сериями делайте паузу в 3-4
минуты. Когда техника разовьется, уменьшите паузу до 1-2
минут. Если же вы добиваетесь силы, а не мышечной массы
-отдыхайте дольше. 4) Эта фаза - на 8-12 недель.
Потом систематически меняйте вес между очень тяжелым (на
3-5 движений), умеренным (6-8) и относительно легким
(12-15).
Статья с powerlifting.ru
|