В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь
красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий
результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть
настолько сильным, насколько мощным он выглядит. В качестве основных
аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения
из собственного опыта тренировки.
В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо
развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему
следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие
веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных
тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий
с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к
технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц
рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на
трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении
иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть
грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной
стадии формирующего тренинга.*
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется
опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги и
позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе
мышц.
Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его
мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки
(результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов). Тренировочная схема
рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза
в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно
увеличить силу и объем мышц груди.
День 1 |
1. Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х
2-3, 240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10
| Преимущественно прорабатываются мышцы груди
|
2. Жим гантелей лежа 4х6-10 3. Жим гантелей в наклоне
4х6-10, 1х15 4. Жим сидя (из-за головы) 4х6-10 5. Жим
гантелей сидя 4х8-10 6. Разведение гантелей стоя 3х8-12
|
Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы.
Акцентрированная нагрузка на трицепсы |
7. Тяга вниз на болке 4х8-12 8. Отжимания на брусьях
(без отягощения 4 подхода до отказа) |
Акцентированная нагрузка на
трицепсы |
* Нагрузка изменяется по
принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для
имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф.
Ориентируясь на собственные достижения, вы можете "построить"
свою "пирамиду".
День 2 |
1. Жим лежа узким хватом 5х7-8 2. Жим гантелей лежа
4х8-10 3. Жим штанги в наклоне 4х6-8
| Для грудных мышц |
4. Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
5. Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10 6.
Тяга вниз на блоке 4х6-10 |
Для трицепсов |
7. Протяжка 4х8-10 8. Разведение гантелей стоя 3х8-10
9. Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12
| Для дельтовидных
мышц |
*Автор считает, что такого результата могут
достичь очень многие. Сам он при собственном весе 200 ф выполнял жим
лежа с весом в 325 ф.. Через 4 года после начала тренировок его
лучший результат (на момент написания статьи) - 570 ф.
|