Поэтапный
комплекс для накачки грудных
Знаете,
какая пластическая операция идет по массовости
вторым номером после увеличения молочных желез у
женщин?
Имитация
культуристической груди у мужчин за счет вшивания
под кожу особых протезов. Вообще-то, протезы
широко вшивают в мужские икры, в ягодицы, но по
общему числу операций на груди конкурентов нет.
Вот вам лишний аргумент в пользу пристрастного
отношения к своим грудным мышцам. Обзавестись
мощной рельефной грудью, в принципе, может каждый.
Никаких наследственных ограничений тут не
замечено. Тогда почему же грудные в стиле Арнольда
считаются большой редкостью? Секрет в том, что во
всех упражнениях грудные работают на пару с
плечевым поясом. Под тяжелой штангой разбираться в
ощущениях некогда - того и гляди, придавит. Вот
начинающие и путаются - жмут силой рук, плеч, но
только не грудью. Беда эта, впрочем, поправима.
Нужно только внимательно прочитать эту статью.
Здесь подробно изложены методические азы, а заодно
и большая тренировочная программа из восьми
этапов. Комплекс разработан для начинающих, но
подойдет и продвинутым качкам с опытом - у кого
рост грудных забуксовал...
Анатомия
груди - краткий экскурс
Прежде
чем приступать к тренингу мышц груди, хорошо бы
разобраться, что они из себя представляют. Интерес
этот совсем не праздный. Надо же знать, что мы с
вами собираемся качать.
На
виду две большие грудные мышцы по обе стороны от
грудины. Их называют большими грудными мышцами. А
что, есть малые? Есть, и они залегают под большими
грудными. Сверху большие грудные мышцы
прикрепляются к ключицам, в центре - к грудине и
ребрам, а с внешней стороны - к плечевой кости
руки. Когда грудные напрягаются, они, образно
говоря, собираются в комок, тем самым
укорачиваются и приводят руку к оси туловища, как
при хлопке в ладоши. Получается, разводка гантелей
точно копирует анатомическую функцию грудных -
сведение рук. Когда вы жмете штангу, вы тоже
сводите руки. Правда, тут это движение труднее
распознать. Судить надо по локтям: на старте они
разведены, а в финале жима - сближаются. Это и
есть сведение рук, только от плеча до локтя.
Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном
соответствии с законами механики, в жиме можно
одолеть вес побольше, чем в разведениях.
Малая
грудная мышца всегда работает на пару с большой.
Так что, ничего особого для нее придумывать не
надо. Все упражнения для большой грудной
одновременно прокачивают и малую.
Когда
тренировать грудь
Продвинутым
качкам стоит тренировать грудь один раз в
пять-семь дней. Новичкам можно смело тренироваться
почаще - у них веса поменьше, а значит и срок
восстановления покороче.
Лучшее
место для "грудных" упражнений - в самом начале
тренировки. Допустим, вы совмещаете тренинг груди
с упражнениями для дельт и трицепсов. Упражнения
для этих сравнительно небольших мышц обязательно
утомят большие грудные и настоящей отдачи от
"грудных" упражнений не будет. Так что, жим лежа
пусть всегда идет у вас первым номером (после
солидной разминки!) Больше того, нельзя
тренировать грудные на следующий день после
тренинга дельт и трицепсов. Попутно вы нагрузите
грудные, ну а за ночь усталость не пройдет. Лучше
разнести тренировки - качать то и другое через
день, а то и два. При таком раскладе никакого
риска халтурно прокачать грудные не
будет.
"Ковровые
бомбардировки"
Большие
грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков.
Проще говоря, "верха", "низа" и "середины". Каждый
из пучков нужно тренировать особо. В принципе
методика проста: "верх" качают жимами на наклонной
скамье (головой вверх), "середину" -
горизонтальными жимами, "низ" - на
обратнонаклонной скамье (головой вниз). С
разведениями та же история.
Самый
большой пучок - средний. Можно подумать, что
главное упражнение для грудных - горизонтальный
жим. Однако профи такой жим и в грош не ставят.
Мол, тут в полную силу работает плечевой пояс и
отбирает нагрузку у грудных. Другое дело,
наклонные жимы. Здесь сила плечевого пояса
ограничена законами биомеханики, так что грудные
работают в полную силу. Ученые взялись за проверку
такого мнения и обнаружили, что жим головой вниз и
впрямь сильнее "грузит" грудные. Значит ли это,
что про горизонтальный жим надо забыть? Нет, не
значит. Такой жим - отличное средство для
повышения обшей силы плечевого пояса. Ну а
слабость плечевого пояса ограничивает
эффективность любого жима - хоть головой вверх,
хоть вниз. Так что, для новичков горизонтальный
жим - упражнение номер один. Что касается
продвинутых культуристов, то для них самая большая
опасность - однообразие тренинга. Так что,
"зацикливаться" на обратнонаклонном жиме, пусть и
самом эффективном, никак нельзя. Профи советуют
"ротацию" жимов. Допустим, первые 2 недели первым
у вас идет жим головой вверх, следующие две -
горизонтальный жим и еще две - головой
вниз.
Односоставные
разведения новички должны оставить на потом -
массу они не растят. Профи рекомендуют начинающим
программу из 5 сетов - 3 сета горизонтального жима
и 2 сета жима головой вверх или вниз (упражнения
надо чередовать с периодом в 2 недели).
Начинаем
с жимов
Все
упражнения для грудных делятся на жимы и
разведения. В жимах работают два сустава -
локтевой и плечевой, в разведениях - только
плечевой. Два сустава могут принять на себя
нагрузку побольше, чем один, так что жимы считают
основным упражнением для груди. В разведениях веса
поменьше. Их считают дополнительным, "добивочным"
упражнением.
Изолируем
грудные мышцы
Не
вздумайте качать разведениями массу! Плечевые
суставы при отведении-приведении прямых рук в оси
туловища особенно уязвимы. Возьмете неподъемные
гантели, и дело обязательно закончится если не
крупной травмой, то микроповреждениями внутренних
элементов сустава. На следующей тренировке вы
ляжете под штангу для тяжелых жимов, и ничтожный
надрыв соединительной ткани обернется катастрофой.
Запомните, разведения - это "косметическое"
упражнение. И точка! Разведениями правят форму
грудной мышцы. Вес тут совсем ни при чем. На
первом месте - идеальная техника, направляющая
нагрузку точно в слабый участок.
В
любом случае, выкладываться разом и в жимах, и в
разведениях нельзя. Делайте акцент на что-то
одно.
Выбираем
снаряды
Вот
малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование
определяет 100% успеха! С одной стороны, жим
штанги - это настоящее мужское упражнение. Ну а с
другой, сколько же с ним хлопот! Во-первых, нужен
партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытный,
умеющий страховать. (Бывает, что парень попросту
поднимает штангу за вас.) По мнению профи для
любителя-одиночки нет ничего лучше "Хаммера"!
Биомеханической разницы с жимом никакой. Риска
тоже никакого! Вы можете полностью выложиться,
освободив душу от страха перед штангой. Если в
вашем зале есть "Хаммеры", считайте, что вам
здорово повезло.
Профессионалы
советуют новичкам поначалу вообще сторониться
штанги и гантелей. Сегодня залы имеют хорошие
"грудные" тренажеры, вот на них и тренируйтесь.
Через 2-2,5 месяца начинайте осваивать жим штанги,
а еще через пару-тройку месяцев беритесь за
гантели. (В случае с грудью, гантели - это самый
сложный и травмо опасный снаряд.) Что касается
блоков, то применять их лучше на продвинутом
этапе. Они требуют большого качкового опыта.
Новичок не сможет выбрать и половины потенциала
блочных тренажеров.
Профи
подчеркивают, что в тренинге груди нужно побольше
разнообразия. Как-никак, грудная - мышца большая и
плоская. Любое упражнение собирает (по-научному,
локализует) нагрузку на каком-то одном, узком
участке. Так что, не стоит практиковать один и тот
же комплекс дольше 2 месяцев. Почаще меняйте
порядок упражнений и сам режим
тренинга.
Интенсивность
или объем?
Как
тренировать грудные? То ли огромными весами в
единичных повторах, то ли "пампингом", когда
повторов безумно много? То и другое одинаково
хорошо работает, так что выбор стиля - это вопрос
личных предпочтений. Однако если вы изберете
силовой стиль, то поневоле заузите арсенал
упражнений. Ну а чем меньше упражнений, тем меньше
шансов на красоту мышцы. Профи убеждены, что
поначалу надо сосредоточиться на силе грудных. Ну
а потом, когда придет настоящая сила, нужно
решительно переключиться на "пампинг". Тогда даже
пустяковые упражнения, вроде кроссоверов, вы
будете делать с чумовыми весами, и грудные мышцы
исключительно быстро обретут равновесность и
гармонию форм.
Оба
метода "слиты" в приеме под названием "пирамида".
Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете
тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за
1-2 повтора до наступления "отказа", а вот в
финальном сете развиваете зверскую интенсивность,
как будто идете на мировой рекорд! (Понятно, что
рядом должен стоять страховщик.)
Осторожно
- колея!
Допустим,
вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и
разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в
раз меняйте структуру тренировки. Скажем, сегодня
у вас два "жимовых" упражнения и одно разведение,
на следующей тренировке - одно "жимовое" и два
разведения или два "жимовых" и два разведения.
Можно сделать и по-другому, например, не меняя
количества упражнений, менять порядок их
выполнения. Только так вы сумеете избежать застоя
результативности, когда хоть головой об стену, но
грудные не растут. Стати, если внимательно
присмотреться к любой "жертве" "грудного" застоя,
то вы наверняка приметите ущербное развитие
верхних пучков грудных. Возьмите это на заметку:
неравномерная нагрузка пучков - предпосылка к
остановке роста. Грудные очень не любят, когда их
"грузят" однообразно. Шон Рэй не советует даже две
"грудные" тренировки проводить одинаково. Судя по
виду грудных, знает, что говорит!
Многосуставные
и односуставные упражнения
Многосуставные
упражнения:
Жимы на горизонтальной скамье
Жимы штанги на наклонной скамье
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном
Жимы гантелей на горизонтальной скамье
Жимы гантелей на наклонной скамье
Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
Жимы в тренажере на горизонтальной скамье
Жимы в тренажере на наклонной скамье
Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Односоставные
(изолирующие) упражнения:
Кроссоверы на блоках (варианты этого упражнения
отличаются углом наклона)
Разведения гантелей на горизонтальной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном
Сведения в тренажере (два варианта)
Комплекс
для начинающих
Упражнения |
Сеты |
Повт. |
Неделя
1 |
Жимы
на скамье |
3 |
12-15 |
Жимы
гантелей на наклонной скамье |
3 |
12-15 |
Кроссоверы
на блоках |
2 |
12-15 |
Разведения
с гантелями на скамье с обратным
наклоном |
2 |
12-15 |
Неделя
2 |
Жим
гантелей на наклонной скамье |
4 |
10-12 |
Жимы
на тренажере Хаммера на горизонтальной
скамье |
3 |
10-12 |
Сведения
на тренажере |
3 |
12-15 |
Неделя
3 |
Жимы
штанги на скамье с обратным
наклоном |
3-4 |
8-10 |
Жимы
гантелей на горизонтальной
скамье |
3-4 |
8-10 |
Разведения
гантелей на наклонной скамье |
3-4 |
12-15 |
Кроссоверы
на блоках на горизонтальной
скамье |
3-4 |
12-15 |
Неделя
4 |
Жимы
гантелей на горизонтальной
скамье |
3 |
6-8 |
Жимы
штанги на наклонной скамье |
3 |
6-8 |
Кроссоверы
на блоках на наклонной скамье |
3 |
12-15 |
Разведения
гантелей на горизонтальной
скамье |
3 |
12-15 |
|