Много
соревнующихся пауэрлифтеров спрашивают меня, как в
моей тренировочной философии отражается подготовка
к соревнованиям. "Если Вы все время делали
приседания с большим числом повторений, то как же
Вы будете делать тяжелые синглы на соревнованиях?"
Для того, чтобы стать сильнее в приседаниях, или в
любом другом упражнении, нужно проводить
высокоинтенсивные необъемные тренировки. Этот путь
наиболее эффективен. На самом деле есть множество
путей построения силы, но я искренне верю, что
вышесказанное - наиболее быстрый и безопасный
путь. В предыдущих выпусках "THE STEEL TIP" были
отражены различия между построением и
демонстрацией силы, но что же делать лифтеру,
когда приходит время показать силу?
Есть
одна неплохая программа, но она тяжела в мотивации
- очень тяжело заставить себя работать в таком
режиме. Внутренний голос все время говорит, что
тяжелая работа в больших количествах либо доведет
до изнеможения, либо причинит травму. Легкая
работа, независимо от количества, не принесет
значительных результатов. ОЧЕНЬ (!!!) тяжелая
работа в строго ограниченном количестве - ключ к
этой программе, но каждый лифтер должен заставлять
себя прилагать усилия, необходимые для достижения
ожидаемого результата.
В
первое время нужно приседать дважды в неделю,
выполняя 1-2 сета по 15-20 повторений. Это вовсе
не значит, что данная фаза направлена на улучшение
сердечно-сосудистой системы и выносливости.
Основная идея - взять вес, с которым можете делать
10-12 повторений и форсировать себя, заручиться
помощью сильного товарища и выполнить 20
повторений. После такого сета Вы будете еле стоять
на ногах. Если же останутся силы для второго сета,
то можно взять чуть меньший вес.
Следующий
раздел - приседания дважды в неделю по схеме 10/5.
В первый день нужно делать 1-2 тяжелых сета по 10
повторений. Как всегда, эти сеты должны
выполняться до моментного мышечного отказа. 2*10
звучит несерьезно, особенно если эти сеты делать
так, как делают большинство лифтеров. Это принесет
мало пользы. А когда Вы атакуете вес так, что в
конце сета не можете встать, Вы строите огромную
силу. Во второй день нужно делать 1-2 сета по 5
повторений в таком же стиле. В этой фазе не нужно
никаких костюмов, поясов, бинтов и других
лифтерских принадлежностей.
Следующие
несколько недель проходят уже по другой схеме: в
первый день Вы строите силу, а во второй -
вырабатываете навык для соревнований. В первый
день делайте 2 сета до отказа на 8-10 повторений.
Как всегда, это должна быть самая тяжелая работа,
что Вы делали в зале. На второй день одевайте
костюм, в котором будете приседать на
соревнованиях. Делайте 3-5 сетов по 1-3
повторения. Веса должны быть субмаксимальными,
цель - развитие навыка для максимального приседа.
Заключительная
часть программы - последние 5 недель перед
соревнованиями. В первый день делайте 2 тяжелых
сета по 3-5 повторений в костюме и бинтах.
Заканчивайте одним сетом в 10 повторений без
амуниции. Во второй день - 2 сингла с весом в
90-95% от максимума. Занимайтесь так две недели.
Следующие две недели приседайте только раз в
неделю, выполняя 2 тяжелых сета по 1-2 повторения
и завершайте одним тяжелым сетом на 8 повторений.
В последнюю неделю делайте то, что считаете
нужным, поскольку в это время для разных лифтеров
нужны разные нагрузки. Я обычно рекомендую делать
2 средних сингла за 5-6 дней до соревнований, а
потом хорошо отдыхать.
Основная
идея этой программы - работа с высокой
интенсивностью в большом количестве повторений.
Это ключ к построению силового фундамента. А
работа с малым количеством повторений позволит
применить накопленную силу в пауэрлифтинге.
Почти
во всех случаях, когда это программа почти не
приносила результата, лифтеры либо отказывались,
либо просто не могли развить необходимую для
прогресса интенсивность. Кроме того, этот подход
снижает риск травматизма, а ведь лифтеры часто
травмируются при подготовке к соревнованиям.
Большой присед достижим, если Вы понимаете разницу
между тем, желаете ли Вы этого, или думаете, что
желаете. Если действительно хотите - платите цену
и пожинайте плоды.
Программа:
день
один |
день
два |
неделя
1,2,3: 1-2 сета х 15-20 повт. |
то
же, что и в день 1 |
неделя
4,5,6: 1-2 сета х 10 повт. |
1-2
сета х 5 повт. |
неделя
7,8,9: 1-2 сета х 8-10 повт. |
3-5
сета х 1-3 повт. |
неделя
10, 11: 2 сета х 3-5 повт., 1 сет х 10
повт. |
2 сингла, 90-95%. |
неделя
12, 13: 2 сета х 1-2 повт., 1 сет х 8
повт. |
отдых |
неделя
14: средние синглы за 6 дн. до
соревнований |
|
|