Нет, эта статья не о стероидах или каких-нибудь чудесных
пилюлях. Это статья об одной тренировочной программе, которую я
применял с большим успехом. Думаю, теперь мне необходимо поделиться
ею с вами. Эта программа попала ко мне прямиком из "Эй-Эс-Ти
Спортс Сайенс", так что сам я ничего не выдумывал. Она
основывается на системе Максимального Сверхнагрузочного тренинга. Вы
будете проводить по 4 коротких, но интенсивных тренировки в неделю.
К концу 3 недели результат вашего жима увеличится как минимум на 40
фунтов.
Спецификация: Работайте на мышцы груди каждые 5 дней.
Конечно, придется повременить с работой на другие части тела, но я
думаю увеличение вашего результата на 40 фунтов стоит такой
жертвы.
Сплит: Работайте только на грудные мышцы, остальные части
тела тренируйте один раз в 5-8 дней.
Программа:
Сначала разогрейтесь.
Допустим, обычно вы работаете со 100 кг в 5 сетах.
Первый разогревающий подход: 10 повторений с 40 кг. Это
разогреет ваши мышцы и усилит к ним приток крови.
Второй разогревающий подход: 6 повторений с 60 кг.
Третий разогревающий подход: 3 повторения с 75-80 кг.
Четвертый и последний разогревающий подход: 1 повторение с 90
кг.
После того как вы разогрелись, установите на штанге вес, с
которым вы сможете выполнить 4-6 повторений, ни больше не меньше.
Упражнение выполняется до отказа. При этом никаких НЕГАТИВОВ.
Начнем. Выполните один подход. После него восстановитесь.
Полностью восстановитесь. Отдохните как минимум 2-3 минуты.
Выполните еще 2 таких подхода. Отдохните около 5 минут. Теперь
переходите к упражнениям на наклонной скамье.
Разогреваться нет необходимости. Возьмите штангу с весом,
который позволит вам сделать 4-6 повторений. Выполните один подход.
Только один. Отдохните 5 минут.
Теперь приступайте к отжиманиям на брусьях. Снова используйте
вес, который позволит вам сделать 4-6 повторений. Также выполните
только один подход. На этом все. Тренировка закончена.
Итак, вот как должна выглядеть ваша тренировка в целом:
4 разогревающих подхода.
3 подхода из 4-6 повторений на плоской скамье.
1 подход из 4-6 повторений на наклонной скамье.
1 подход отжиманий на брусьях из 4-6 повторений
Каждые 5 дней.
Ключ к успеху: добавляйте по 10 фунтов в каждом упражнении на
каждой тренировке. Эту программу можно использовать время от
времени.
|