Пауэрлифтерские рекорды продолжают
сокрушаться, по мере того, как сильные становятся еще
сильнее, и продолжают передвигаться массивные горы
железа. Кен Паттер-сон (Ken Patterson) выжимает лёжа
более 700 фунтов при весе тела 275, Энтони Кларк (Antony
dark) бьет 800-фунтовый барьер, и Луи Симмонс (Louie
Simmons) клянется, что выжмет более 600 фунтов в
возрасте 50 лет.
Что стоит за этой тенденцией к потрясающим
результатам? Некоторые ответы заключаются в лучшем
питании и добавках, и в более качественном
пауэрлифтерском снаряжении, но настоящая причина в том,
что атлеты тренируются более изощренно. Что же такое
мудрый тренинг? Хороший пример тому - маленький частный
спортзал в Колумбусе, штат Огайо - Westside Barbell
Club.
В Вестсайде происходит поистине
изумительное поднимание отягощении . Под руководством
Луи Симмонса 33 атлета выжимают лежа более 500 фунтов,
пять атлетов выжимают более 600 фунтов, и один - более
700 фунтов. Помните, что это всего лишь маленький
спортзал.
Причиной того, что так много людей в
Вестсайде достигают таких невероятных результатов,
является то, что Луи внес несколько революционных идей в
силовой тренинг, - и результаты говорят сами о себе.
Фактически, Луи сам практикует то, что он проповедует, и
недавно выжал 580 фунтов при весе тела 254.
Я спросил Луи, может ли он дать краткую,
упрощенную версию своей системы тренинга для читателей
журнала IRONMAN, стремящихся к этому чудовищному жиму
лежа. Он сказал следующее:
Прежде, чем Вы начнете тренинг, Вы должны
приобрести правильное оборудование. Я использую и
рекомендую всем моим атлетам пауэрлифтерское снаряжение,
выпускаемое компанией Inzer Advance Designes. Как только
у Вас появится надлежащее оборудование, Вы можете
начинать вашу тренировочную схему:
День 1.
Это день взрывной силы. Сделайте от 8 до
10 подходов по 3 повторения с 60% от Вашего максимума в
жиме лёжа, или 55% от максимального жима лёжа,
выполненного в специальной майке. Атлеты забыли
уравнение: сила = масса х ускорение. Поэтому так важно
выполнение трех повторений. Тренируйтесь в жиме лёжа в
воскресенье, за этим должна следовать работа над
трицепсом - разновидность экстензии - затем фронтальные,
боковые разведения в стороны, а также разведения в
стороны в наклоне для дельтоидов. Завершайте работой над
широчайшими мышцами спины и мышцами верхней части спины,
и несколькими энергичными сгибаниями рук в стиле
"молота". Делайте от 3 до б подходов каждого
вспомогательного упражнения в 8-10 повторениях.
День 2.
Среда - день максимальных усилий, но Вы не
выполняете стандартных жимов лежа. Выберите одно
основное упражнение, близкое к жиму лёжа - такое как
частичный жим с "выключением" в силовой раме, жим с пола
(жим лежа, только выполняемый лежа на полу), жим с доски
(жим лежа, выполняемый от лежащей на Вашей груди доски,
уменьшающей амплитуду движения), наклонные жимы и
обратнонаклонные жимы, и выполняйте пирамиду в
трех-четырех подходах, двигаясь к максимальному одному
повторению. Выполняйте те же упражнения в течение двух
недель. Затем замените их новыми. Через каждые
пять-шесть недель выполняйте тяжелые жимы лежа с
гантелями по три подхода до отказа как Ваше центральное
упражнение. Применение движений, близких к жиму лёжа,
известно как сопряженный метод. После Вашего
центрального упражнения делайте трицепсовые экстензии,
разведения для дельтоида, работу на верхнюю часть спины
и на широчайшие мышцы.
Все вышеописанное является простым и
кратким обзором комплексной системы тренировок,
разработанной для достижения результатов. В этой
программе тренировок, рассчитанной на два дня в неделю,
есть всё: день скорости и ускорения, день максимальной
нагрузки, наращивание силы и мускулатуры на протяжении
обоих дней. Она породила 17 чемпионов мира, и я уверен,
она поработает для Вас.
|