Попеременный подъем гантелей на
бицепс Каждую тренировку бицепсов
Том начинает этим упражнением. "Я работаю на
скамье со слегка наклоненной спинкой, потому что
такое положение, в отличие от вертикального
варианта, лучше растягивает бицепсы в нижней
точке. Я предпочитаю делать подъемы сидя, а не
стоя - ведь когда сидишь, особо не "почитингуешь".
Во время подъема я супинирую кисть, и в средней
точке траектории она повернута внутрь так, что
мизинец оказывается чуть выше большого пальца. В
этот момент я напрягаю бицепс на пару секунд как
можно сильнее. Движение вниз хоть и не
супермедленное, но абсолютно
подконтрольное."
Концентрированный подъем на бицепс "Я
сажусь на край скамьи и в исходном положении держу
гантель внизу на вытянутой руке, опираясь локтем
на внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Не
поворачивая и не сгибая кисть, я поднимаю гантель
вверх до полного сокращения бицепса. В верхней
точке напрягаю бицепс секунды на полторы и затем
очень медленно разгибаю
руку."
Подъем Скотта в тренажере
"Хаммер" "Этот вариант - отличная
замена подъемов со штангой: я делаю его, когда у
меня нелады с локтевыми суставами. При подъеме
штанги руки на грифе располагаются довольно
широко, на ширине локтей. А в тренажере "Хаммер" я
держу руки как можно ближе друг к другу - между
ними сантиметров 5, не больше. В исходном
положении верхние части рук лежат на мягких
опорах, затем я начинаю медленно тянуть рукояти
вверх. И все время выдерживаю равномерный темп
движений: медленный подъем, напряжение бицепсов в
верхней точке, медленное опускание. На подъеме
Скотта остерегайтесь слишком больших весов. Если
вес чрезмерный, бицепсы и локти окажутся в
уязвимом положении."
"Молот" Этим упражнением Том
завершает комплекс для бицепсов. "Суть в том,
чтобы нанести точный удар по плечевым мышцам.
Схема проста: в исходной позиции руки с гантелями
свободно вытянуты по бокам туловища, ладони
повернуты к бедрам. Не супинируя кисти я поднимаю
руки вверх, поочередно- то одну, то
другую."
|