Дон Решел приседает дважды в неделю. В
понедельник ("легкий день") и в пятницу ("тяжелый
день"). В начале каждой тренировки - разминка в
приседании: 60,0 х 10; 85,0 х 8. Дополнительные
упражнения Дон Решел делает только в "легкий день" и эта
тренировка неизменна на протяжении всех 12 недель
программы. За исходные данные для этой программы взят
максимальный результат в 180 кг, и настоящая программа
позволяет увеличить этот результат на 15 кг. Итак,
тренировка Дон Решел:
Понедельник 1. Приседание: (105 х 5) 5
2. Сгибание/разгибание ног на станке 3х8 3. Жим
ногами 3х20 Пятница 1.Приседание: Неделя 1:
105х5; (130х3) 3; 85х10 Неделя 2: 105х5; 130х2;
147,5х1; 165х1 Неделя 3: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 4: 105х3; 130х2; 152,5х1; 160х1; 170х1
Неделя 5: 105х5; (135х3) 3; 85х10 Неделя 6:
105х5; 130х2; 142,5х1; 157,5х1; 165х1; 175х1 Неделя
7: 105х5; (135х3)3; 85,0х10 Неделя 8: 105х3; 130х2;
145х1; 160х1; 170х1; 180х1 Неделя 9: 105х5;
(137,5х3)3; 85х10 Неделя 10: 105х3; 130х2; 142,5х1;
165х1; 175х1; 182,5х1 Неделя 11: 105х5; (137,5х3) 3;
85х10
Соревнования: 60х10; 105х5; 130х2;
147,5х1
I подход: 165,0 II подход: 185,0
III подход: 195,0
В каждой тренировке очень важно приседать
каждый раз глубоко, лучше уменьшить вес штанги, чем
делать себе поблажки, что касается глубины приседания.
|