Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания
средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический
зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий -
немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только
начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми
соображениями по поводу диеты и тренинга.
Диета:
A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что
чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую
мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я
только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась
выносливость, появилась вялость, желание тренироваться
пропало.
Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц.
Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно
в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как
раз то, что нужно.
B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело
энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как
картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до
сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде
жира.
C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это
строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса
должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте
более 70 граммов белка за один прием пищи.
Тренинг:
Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это
лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса
прорабатываются вначале тренировки.
Понедельник - грудь, трицепс.
Жимы лежа 3 Х 8 - 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10
Вторник - спина, бицепс.
В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10
Среда - отдых.
Четверг - ноги.
Приседания 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15
Пятница - плечи, предплечья
Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
"Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10
И помните: вы должны работать "как зверь"!!!
Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет
вам.
|