Добро пожаловать и доброго времени суток! Добавить в избранное
   

На главную

Здоровье

Тренинг

Питание

Книги


Новичку

Руки

Грудь

Спина и плечи

Ноги



"Как я наращиваю мышечную массу." Джиллермо Фонтанец.



Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.

Диета:

A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.

Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно.

B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира.

C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.

Тренинг:

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс.

  • Жимы лежа 3 Х 8 - 10

  • Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10

  • Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10

  • Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10

  • Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.

  • В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10

  • Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10

  • Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12

  • Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10

  • Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10

  • Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги.

  • Приседания 3 Х 8 - 10

  • Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10

  • Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10

  • Разгибания ног на тренажере 3 Х 12

  • Подъемы на носки, сидя 4 Х 15

  • Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

  • Жимы штанги из-за головы 4 Х 12

  • Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10

  • Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10

  • Жимы гантелей 3 Х 12

  • Шраги с гантелями 3 Х 15

  • Сгибания запястий 2 Х 20

  • "Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10

И помните: вы должны работать "как зверь"!!!
Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.


Дориан Ятс

Ларри Скотт

Том МакКаллоу

puremass@mail.ru

 
Используются технологии uCoz