Что такое суперсет? Суперсет - это выполнение подряд
двух упражнений без паузы. Если вы раньше никогда не выполняли
суперсетов, возможно поначалу вам будет трудно, но очень скоро вы
привыкните и даже полюбите их. Существует множество вариантов
выполнения суперсетов. Вы можете использовать их в работе на одну
мышечную группу или же на две разных части тела. Преимущества
последнего варианта в том, что каждая часть тела имеет небольшую
паузу для отдыха между подходами, что дает возможность повысить
общую интенсивность вашей тренировки.
Кроме того, при использовании суперсетов:
1) Повышается стимуляция работающих мышц. Выполнение нескольких
подходов без отдыха между ними усиливает образование молочной
кислоты, что повышает эффективность биохимических процессов,
происходящих в мышце, быстрое выполнение подходов стимулирует также
синтез протеина и аминокислот.
2) Усиливается циркуляция крови в работающей мышце. При
использовании суперсетов большое количество крови накаячивается в
мышцу, что убыстряет процесс "почкования капилляров". Это, в свою
очередь, улучшает питание мышц кислородом, обеспечивая их быстрый
рост и восстановление. Поскольку капиляры составляют приблизительно
5% мышечного объема, то значение "почкования" весьма значительно.
При работе противоположенных мышечных групп увеличивается циркуляция
крови в большом районе, что обеспечивает своевременную доставку
продуктов питания и устранение молочной кислоты в короткие интервалы
отдыха, когда упражнение выполняется для другой мышечной
группы.
3) Улучшается функционирование нервной системы на данном
участке. Когда работают мышцы-антагонисты, то число нервных
импульсов значительно возрастает. Это оказывает существенную помощь
в задействовании мышечных волокон и стимулирует рост мышц.
Мои любимые суперсеты - на две разные части тела, например
грудь/спина. Я начинаю суперсет с подтягиваний на перекладине. Три
подхода по 25 повторений, затем грудные мышцы на тренажере. Так же
делаю три подхода, увеличивая вес на двадцать-тридцать фунтов в
подходе. Выполняя упражнения, я слежу за строгим соблюдением техники
и максимально сокращаю мышцы в каждом повторении. Таким образом,
переходя к следующему упражнению, я имею уже достаточно хороший
прилив крови к мышцам.
После разогрева, я начинаю с жимов гантелей на горизонтальной
или наклонной скамье. Каждую неделю я чередую эти упражнения. Мой
первый подход состоит из 9-10 повторений. По окончании подхода, я
немедленно перехожу к жиму штанги узким хватом. Обычно в конце
подхода я выполняю около 5 форсированных повторений. Дальше я
перехожу к следующему суперсету. Вот описания моих упражнений:
Неделя 1
Разогревающие подходы: подтягивания и жимы на тренажере 3 Х
15-20
Суперсет: жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 Х 10, 8, 8,
6 Жим лежа узким хватом: 4 Х 10, 8, 8, 6
Суперсет: разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 Х
12, 10, 8, 8 На тренажере, сидя, тяга к поясу: 4 Х 12, 10, 8, 8
Суперсет: пулловеры: 3 Х 10, 10, 10 Тяга в наклоне: 3 Х 8,
8, 8
Неделя 2
Разогревающие подходы: подтягивания и жимы на тренажере 3 Х
15-20
Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье: 4 Х 10, 8, 8,
6 Жим лежа широким хватом: 4 Х 10, 8, 8, 6
Суперсет: Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:
4 Х 12, 10, 8, 8 На тренажере, сидя, тяга к поясу узким хватом:
4 Х 12, 10, 8, 8
Суперсет: Кроссоверы: 3 Х 10, 10, 10 На тренажере, сидя,
тяга к поясу параллельным хватом: 3 Х 10, 10, 10
Если вы никогда до этого не включали в тренировки суперсеты,
попробуйте включить их в свои занятия на 4-6 недель, и я уверен, что
вы не разочаруетесь. Вы можете создать собственные суперсеты,
включив в них свои любимые упражнения. Но всегда начинайте с
наиболее трудного упражнения, а затем переходите на более
легкие.
Независимо от того какую программу вы выполняете, всегда очень
важен стретчинг. Я всегда стараюсь растягивать мышцы не только после
тренировки, но и между подходами.
|