|
Несомненные достоинства креатина в области
увеличения размера и силы мышц стали известны не
так давно. Сейчас этот препарат (в форме
моногидрата креатина) можно признать самым
популярным анаболическим средством среди
культуристов (не считая стероидов).В настоящее
время на рынке можно встретить несколько видов
препаратов креатина. Выпускаются напитки с
креатином, смеси его с разными кофакторами и даже
фосфат. Насколько они лучше (если вообще лучше),
чем просто креатин в таблетках или порошке? Можно
ли смешивать креатин с протеином? Эти вопросы
очень часто возникают у культуристов, и отсюда
происходит путаница, особенно когда доморощенные
"эксперты" дают всем советы весьма сомнительного
характера. Однако действительными экспертами можно
считать только ученых, проводивших точные,
контролируемые эксперименты с участием
спортсменов-добровольцев. Можно также принять во
внимание результаты, получаемые в залах, но там
слишком много посторонних факторов: отсутствие
контрольной группы, слишком большие ожидания
результата (это тоже влияет на его оценку),
нестандартное питание, прием других анаболических
средств и добавок, полное отсутствие измерений
биохимических параметров мышц. Следовательно, эти
результаты вряд ли можно назвать научными.
Пожалуй,
наиболее крупными специалистами по креатину
являются доктор Пол Гринхаф (Нотгингемский
университет, Англия) и доктор Эрик Хультман
(Университет Каролинска, Швеция). Первый из них
обнаружил способность соответствующих доз креатина
моногидрата повышать уровень фосфокреатина в
мышцах и увеличивать их силу. Эти данные были
получены в начале 80-х, но до 1991 года о них
нигде не писали, а начальные публикации были
приняты с недоверием. Тогда Камрад Эрнест из
женского университета Техаса показал, что введение
хроматографически очищенного креатина в дозе 20
грамм/день (4 раза по 5 грамм, в течение месяца)
существенно увеличивает массу мышц и повышает
результаты в тяжелой атлетике. После этого
настроение научной общественности резко
изменилось.
Что же
говорят ученые? Прежде всего: "Креатин очень
нестабилен в растворе, если только не приняты
специальные предосторожности. Он легко переходит в
креатинин, конечный продукт метаболизма, который
не может быть превращен обратно в креатин. Прежде,
чем покупать "креатиновый напиток", потребуйте у
производителя документ - результат анализа,
проведенного сертифицированной лабораторией с
использованием хроматографии и других точных
методов! - о том, что их продукция содержит
действительно креатин!" Доктор Гринфах обнаружил
этот факт несколько лет назад, когда одна
европейская фирма предложила ему соорудить
подобный напиток. Тогда разработка нового продукта
была прекращена за бессмысленностью, так как
стабильный раствор не удалось получить.
Недавние
исследования, проведенные независимой
лабораторией, показали, что в так называемых
"креатиновых напитках" до 30 процентов вещества
превратилось в креатин. При хранении это
количество увеличивается до 50 процентов. Так что
если на заводе в раствор добавили X грамм креатина
(как написано на этикетке), это не значит, что
сейчас его там столько же. Несколько слов о
креатине в твердом виде - в порошке и таблетках.
Доктор Гринхаф обнаружил, что таблетки иногда не
дают ожидаемого эффекта. Проблема растворимости и
всасывания в организме стоит для многих
лекарственных средств, так что фармацевты уже
знакомы с явлением плохого усвоения лекарств,
принимаемых в виде таблеток. Желатиновые капсулы с
порошком гораздо удобнее в этом отношения, так как
гладко рассасываются через 5 - 20 минут после
проглатывания. Особенно они полезны тем, кто по
каким-то причинам не любит порошки.
Теперь
о так называемых "креатиновых кофакторах", которые
якобы дают преимущества при приеме совместно с
креатином. Это не доказано наукой. Скажем, у
человека с сильной недостаточностью витаминов
группы В, микроэлементов и/или фосфора (что
существенно замедляет энергетические процессы в
организме) действительно может быть ослабленная
реакция на креатин или проблемы с его усвоением.
Однако те, кто принимает такие добавки, обычно
заботятся о том, чтобы обеспечить себя витаминами
и микроэлементами.
Часто
можно видеть, что какая-то фирма добавляет креатин
в свою продукцию и затем расхваливает ее как
"чудодейственную". Однако такие похвалы обычно не
основаны на экспериментальных данных и служат лишь
рекламным целям.
Одна из
наиболее распространенных баек - утверждение о
якобы повышенной эффективности фосфата креатина.
Ни один надежный эксперимент с контролем
результатов не показал, что это вещество при
приеме внутрь способствует росту мышечной массы и
силы. Кроме того, фосфат креатина в биохимически
чистой форме не усваивается желудком и в 20 - 30
раз дороже, нежели креатин моногидрат Если бы даже
он был активен, то для оправдания затрат он должен
был бы оказывать в 20 - 50 раз больший эффекта чем
просто креатин. Так что если вам предложат этот
продукт, затребуйте данные экспериментов на людях
(не животных! И не брошюрки компании, а статьи в
серьезных журналах). Скорее всего, вы не получите
таковых.
Что же
касается приема креатина с протеинами, недавние
эксперименты с использованием "Фосфагена"
(препарат креатина моногидрата) показали
отсутствие существенного роста уровня креатина в
тканях, хотя анализ с помощью ядерного магнитного
резонанса (неразрушающий метод, позволяющий
анализировать живые ткани) не проводился. В ранних
статьях указывалось, что "Фосфаген" содержит
половинную дозу креатина по сравнению с
рекомендуемой, однако это оказалось неверным. Так
что совмещение белка с креатином не дает очевидных
преимуществ. Исследовался также вопрос об
оптимальном времени приема "Фосфагена" (Техасский
Университет и Юго- западный медицинский колледж,
Даллас).
Предварительные
данные показывали, что аминокислоты отрицательно
влияют на скорость всасывания креатина. Однако это
предположение (противоречащее ранее приводимому и
указывающее на несовместимость креатина с белками)
также не подтвердилось. Тем не менее,
неопровержимо доказано, что креатин вызывает рост
мышечной массы, увеличение силы мышц и аэробной
выносливости. Поэтому его рекомендуется принимать
не только тяжелоатлетам, но и другим спортсменам в
видах, где необходима "взрывная" сила и скорость
(футбол, бокс). По нашим данным, оптимальная доза
20 - 30 грамм в день, разделенная на несколько
приемов (вместе с пищей или между едой). Курс
приема должен составлять 5 - 7 дней, а затем можно
снизить дозу до 5 - 10 грамм в день.
Существует
также ряд указаний на то, что совмещение приема
креатина и простых углеводов может повысить его
эффективность. Вот почему многие предпочитают
принимать креатин вместе с фруктовым соком, причем
лучше всего - с виноградным.
Подведем
краткие итоги. Никто еще не опроверг того, что
лучшая форма этого препарата - порошок. Сейчас
ведутся многочисленные работы по повышению
эффективности креатиновых добавок. Однако даже
существующие формы весьма полезны и могут
рекомендоваться всем серьезным культуристам.
Вопросы и ответы.
Настало время, чтобы одна из этих многочисленных
добавок действительно заработала", - сказал с
ухмылкой мой студент, когда я описывал результаты
исследования, проделанного в Пенсильванском
университете по влиянию добавок креатина на
организм. "Я перепробовал практически все, и готов
попробовать еще что-нибудь, особенно с хорошим
научным обоснованием", - объяснил он. Не будем
обвинять этого человека. На самом деле, похоже,
большинство добавок работают скорее в теории, чем
на практике. Время от времени мы поддаемся
надеждам на эффективность новой добавки лишь
затем, чтобы потом разочароваться, когда
обнаруживаем, что о ней говорят больше, нежели она
заслуживает.
Но
иногда, достаточно редко, на поверхность выплывают
действительно эффективные средства. Тогда есть
смысл обратить на них внимание. Таким средством
стал моногидрат креатина. Прочтя первые статьи об
этом веществе, мы узнали, что концентрацию
креатина в скелетных мышцах можно повысить; при
высоких уровнях его в пище происходит
суперкомпенсация, так же как с глюкозой (раньше об
этом ничего не было известно). Но такие данные
получены на животных; как насчет силовиков?
Бывший
президент Национальной ассоциации США по силовой и
специальной подготовке Билл Кремер и его коллеги
из Пенсильванского университета скармливали людям,
занимающимся силовой тренировкой, 25 грамм
моногидрата креатина или "пустого" порошка в день
в течение недели, одновременно проводя с ними
интенсивные занятия по жиму лежа или приседаниям.
Тренировки начинались до периода приема добавки и
продолжались после него. К концу исследования у
группы, получавшей плацебо ("пустой" порошок), как
и следовало ожидать, не было замечено значительных
изменений в результатах. Те же, кто получал
креатин, смогли развивать большую пиковую мощность
в приседаниях и делать больше повторов в жиме
лежа. Но это еще не все! Хотя спортсмены из
группы, получавшей креатин, питались так же, как
спортсмены контрольной группы, у них значительно
увеличилась масса тела. Всего на 25 граммах
чистого креатина моногидрата в день! Вот почему,
наверное, спортивный публицист Джонатан Калач во
время посещения Китая обнаружил, что китайские
спортсмены принимают креатин охотнее, нежели
стероиды.
Если
креатин так эффективен, не будет ли его применение
во время соревнований ограничиваться? А если
будет, как это можно сделать? Ведь креатин
присутствует в мясе. Можно ли регулировать его
потребление? И как подобный шаг отразится на и без
того сложном положении с пищевыми продуктами и
медикаментами в исследованиях вокруг эргогенов?
Мы
задали этот вопрос доктору Роберту Вою, бывшему
главе медицинской комиссии при Национальном
Олимпийском комитете США; доктору Чарльзу Есэлису,
специалисту по эргогенным средствам, профессору
Пенсильванского университета; доктору Гари Уодлеру
эксперту по применению медикаментов в медицине при
Департаменте юстиции США.
Вопрос. Растущее число доказательств
эффективности креатина как эргогенного средства
делает еще более туманным и без того запутанное
соотношение между медикаментами и пищевыми
добавками в спорте. Если пищевая добавка явным
образом улучшает производительность, можно ли ее
классифицировать (в отношении спорта) как
медикамент?
Есэлис: Мы имеем факт: существует
действенный препарат, еще не попавший в список
запрещенных. Тогда мы вправе спросить: "В чем
различие между креатином и бромантаном?"
(Бромантан средство, также ранее не запрещенное,
которым пользовались российские спортсмены на
Олимпиаде 1996 года. За это их хотели лишить
медалей.) Так что, если чиновники из МОК хотят
быть последовательными, им также следует запретить
креатин. Как это можно сделать? Можно, скажем,
разработать маркеры на него. Я не сторонник таких
действий, но креатин - такой же естественный
компонент организма, как тестостерон и гормон
роста. Если запрещать одно, почему бы не запретить
другое? Эй, давайте также запретим "подгрузку"
бикарбонатом натрия - никакого печенья и кексов
перед соревнованиями! Я думаю, что это уж
паранойя. И что значит слово "естественный"? С
учетом нашей способности синтезировать или
имитировать природные вещества, в том числе
витамины и гормоны, а затем скармливать их людям в
количествах гораздо больших, нежели имеющиеся в
обычной пище, вопрос о "естественных"
соревнованиях и "естественном" культуризме
становиться просто смешным.
;Несколько
лет назад если вы не принимали стероиды, но
пользовались другими медикаментами, вас все равно
считали "чистым". Затем кленбутерол и подобные ему
средства стали рассматриваться наряду со
стероидами. А теперь не стоит ли записать туда же
креатин? Для меня ясно одно: в этом нет никакой
последовательности.
Вой: У меня также есть несколько
мнений по этому вопросу Я считаю, что креатин -
совершенно явная пищевая добавка, и его нельзя
рассматривать как медикамент Кроме того,
Управление по пищевым продуктам и медикаментам все
время сильно перегружено, и оно скорее будет
рассматривать креатин как добавку, чтобы не
попасть впросак! Что же касается определения
"медикамента", я считаю, что это вещество,
производящее отрицательные физиологические
эффекты. Вот чем для меня отличаются медикаменты.
Именно потому витамины, минеральные соли и прочие
добавки, продающиеся в магазинах здоровой пищи,
относятся именно к пищевым продуктам, а не к
медикаментам: у них нет отрицательных побочных
эффектов. Конечно, вы можете передозировать все
что угодно, даже воду и тогда сами наживете себе
геморрой.
Однако
сейчас многие атлеты используют креатин с
отличными результатами. И у меня есть реальные
доказательства того, что он действительно улучшает
работоспособность. Многие продающиеся сейчас
вещества могут оказывать эффект плацебо; мне
просто нужно сесть и просмотреть работы по
креатину с контролем "двойным слепым методом".
Я видел
хороших спортсменов, для которых использование
этой добавки практически не давало никакого
эффекта. Однако для атлетов, не входящих в элиту,
наблюдались весьма высокие результаты. Пока никто
не знает, насколько эта добавка хороша на
практике. Вместе с тем я точно знаю, что прием
креатина вызывает некоторые побочные эффекты
судороги мышц, в том числе гладких. Это может быть
связано с нарушением электролитного равновесия, а
именно - обращением соотношения фосфор-кальций. На
самом деле, подобные наблюдения были сделаны мной,
и мне иногда кажется, чти креатин может быть
классифицирован как медикамент. Однако такое
возможно лишь при экспериментальном доказанном
наличии побочных эффектов, а таких доказательств
еще нет.
Уоддер: Давайте вернемся к вопросу о
допинге. В спорте до сих пор используется
определение 1988 года: введение спортсмену или
прием им любого вещества в избыточных количествах
с единственной целью повышения производительности
- запрещено. Здесь же мы имеем дело как раз с
таким случаем: креатин принимается в избыточных
количествах для повышения работоспособности. Если
пользоваться указанным определением, его нужно
рассматривать как допинг, то есть медикамент.
Кроме того, закон 1992 года о маркировке пищевых
продуктов в общем позволяет определить, что есть
медикамент, а что добавка. Согласно этому закону
для медикамента нужны доказательства его
безопасности и эффективности, а для добавки они не
обязательны. На самом деле, пример эфедрина
показывает, как отношение одному и тому же
веществу может меняться. Hе удивлюсь, если через
несколько лет некоторые вещества будут отнесены к
категории медикаментов, а другие из нее исключены,
в соответствии с литературными данными и
познаниями федеральных властей. То же самое может
произойти не только с креатином, но и с
дигидроэпиандростероном (DHEA), и с
гидроксиметилбутиратом (НМВ). Я не работал с
креатином, но его применение, похоже, достаточно
обоснованно. Сын сообщил мне, что в "Интернете"
эта тема стала одной из наиболее популярных, и
следователь но, объемы продаж креатина будут
стремительно расти. В своей книге я писал о
подобных веществах.
Пока же
мы должны смотреть, зачем нужен креатин. Я также
считаю, что спортсмены вегетарианцы, возможно,
должны потреблять его. Проблема для меня в том,
что вам НЕОБХОДИМО химическое вмешательство в
работу организма. Я могу представить, как некто
будет бешеными темпами набирать массу на
креатине, DНЕА, НМВ и тому подобных вещах. Это представит
неразрешимую задачу для допинг контроля, поскольку
данные вещества не запрещены. И их применение,
пожалуй, отследить невозможно.
|