"Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш
вопрос - перечислил упражнения, и все дела. Между
тем, упражнения - это вовсе не самое главное в
моей методике. Вздумай я рассказать обо всем
подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую
статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого
начала усвойте основную истину бодибилдинга -
никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим
ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет
в том, что потенциал мышц очень индивидуален.
Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к
примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит,
что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки.
Нет, просто от природы у его ног был выдающийся
потенциал, ну а самому парню осталось только
работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У
вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я
не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что
лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои
советы вам только помешают.
Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так
сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того,
что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно,
после многих лет тренинга, по той простой причине,
что на мою спину они действуют лучше, чем
остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте.
Напомню, родители у нас разные.
Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе
- тяга штанги к поясу и третье - становая тяга. В
каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в
первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Веса
надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы
прибавка веса не помешала выполнить упражнение
идеально технично. Рвать вес - ни к чему. Нужно,
чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а
не "распылилась" по всему телу от плечевого пояса
до ног. Лично я - противник специализированного
тренинга спинных мышц. Дело в том, что они
получают огромную нагрузку во всех упражнениях на
основные мышечные группы. Объяснение простое:
спина - это, своего рода, стержень мускулатуры
тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в
приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают
даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее
правило: хочешь накачать спину - трудись, не жалея
сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины
прокачивай в соответствии с известной общей
рекомендацией - не чаще раза в неделю. И еще.
Никогда не берись за спину, если видишь, что не
успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет
никакого смысла. Лучше дать себе еще день на
восстановление, а потом уже ударить по тренингу
спины во всю мощь.
Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит
такой сплит. Первый день - спина плюс дельты,
потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять
день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы,
трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха.
Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на
спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый
вес и делаешь движение, стараясь точно
прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку
поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как
только это "чувство" ушло, все! - значит, вес
слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного
уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике,
чтобы не забыть - это и будет точка отсчета. На
следующей тренировке, после разминочных сетов,
начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна
мышечная группа не требует такого педантизма
тренинга, такой четкости и последовательности
усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не
видишь, а значит, действовать приходится, во
многом, интуитивно. Мать интуиции - концентрация.
Без концентрации не нащупать тех упражнений и
приемов, которые лучше всего на тебя работают.
Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор,
как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается
тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому
разобраться, на каком участке траектории того или
иного упражнения у вас работают преимущественно
руки, а на каком "включается" спина. На этом
основании вы и сделаете свой выбор упражнений.
Например, известно, что высоким культуристам тяги
в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что
весь подъем штанги им приходится выполнять за счет
усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте
терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет,
чтобы научиться подстраивать комплексы под
индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты
этого достиг, перед тобой уже нет никаких
препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь.
Так что, в конечном счете, запомните, ребята,
побеждает вовсе не генетика, а терпение. Иными
словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг
- это, в первую очередь, проверка вашей силы д
уха. Потому он и называется спортом.
Тяга
к поясу в наклоне
Механика
этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю
спину - и широчайшие, и трапеции, и даже
разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так.
Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф
хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный.
Такой хват я больше не использую после травмы
бицепса, да и другим не советую просто из
соображений профилактики - вес как-никак большой.
Обязательны гимнастические ремни - без них не
сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю
штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю
туловище до угла в 70 градусов. Из этого
стартового положения я тяну штангу к самому низу
пресса, а потом медленно опускаю до полного
растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо
держать исключительно прямо. Если спину скруглить,
то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение
получится
неполноценным."
|