Загляните в
ближайший спортзал и вы, наверняка, увидите там
культуристов, то и дело прикладывающихся к
углеводным напиткам. Взгляните на потеющих
велосипедистов на улице - скорее всего и они (по
крайней мере, те, что поумнее) потягивают
какой-нибудь углеводный напиток из своих
бутылочек. После белка, углеводы занимают второе
по важности место в питании. Культуристы знают,
что им нужно много белка, но насчёт углеводов они
менее уверены и многие не знают, сколько углеводов
им нужно потреблять.
Мы, по большому счету, наблюдаем три лагеря в
"углеводных войнах": мы имеем людей, выступающих
за высокое, низкое и умеренное употребление
углеводов. Из-за этого разобраться в вопросе,
сколько же углеводов нужно атлетам, практически
невозможно. Прежде чем мы дадим общую
характеристику каждому "лагерю", давайте поговорим
о том, что такое углеводы.
Что такое углеводы
Углеводы, в основном, подразделяются на три
категории: комплексные, простые и пищевые волокна.
Комплексные углеводы - это крахмалы:
они, как правило, усваиваются медленнее и дают
даже больше энергии, чем простые углеводы.
Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и
т.д.
Простые углеводы - это сахара: они, в
основном, усваиваются быстрее и дают быстрое
"высвобождение энергии" с последующим ее резким
спадом.
Пищевые волокна - "природная метла": они
не усваиваются человеческим организмом, а просто
очищают его от всякого мусора.
Все углеводы состоят из одних и тех же молекул,
связанных между собой самым различным образом.
Углеводы часто называют ещё "сахаридами". Как вы
понимаете, моносахариды - это углеводы, состоящие
из всего одной молекулы. Существуют следующие виды
моносахаридов: Глюкоза: этот тот тип
углеводов, который циркулирует у нас в крови и
непосредственно используется мышцами. Фруктоза:
фруктовый сахар. Галактоза: другой моносахарид.
Моносахариды связываются друг с другом, образуя
дисахариды, представляющие собой две молекулы,
соединенные вместе. Например: Сахароза:
столовый сахар - это глюкоза+фруктоза. Лактоза:
молочный сахар - это глюкоза+галактоза.
Есть и ещё более сложные углеводы - их молекулы
связаны между собой цепями самой различной длины:
чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище
длинные цепочки глюкозы называются крахмалом.
Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных
цепочек, это называется гликоген.
Что происходит, когда я съедаю углеводы
Все годные в пищу углеводы в конечном счете
расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и
небольшое количество фруктозы и поступают в кровь.
Примечание: люди, которые не
усваивают лактозу, не могут расщеплять лактозу на
глюкозу и галактозу. Так как тело не может
доставить лактозу в кровь, лактоза вызывает
брожение в кишечнике - это-то и приводит у людей,
страдающих непереносимостью лактозы, к появлению
этого "чудесного газа". Хотя это может помочь
преодолеть "трудную точку" при подъёме из
глубокого приседания со штангой, но, всё же, не
пейте много молока перед тренировкой - вряд ли это
будет способствовать лучшему пониманию между вами
и вашим партнёром.
Когда глюкоза в результате пищеварения попадает
в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под
названием инсулин. Инсулин с недавних пор получил
репутацию "плохого парня" благодаря некоторым
авторам, пишущим книги по питанию. Это - ошибка.
Инсулин - это такой гормон, который абсолютно
необходим для человеческой жизни. Инсулин
необходим для транспортации глюкозы в мышечные
клетки, где она может храниться в виде гликогена
или расходоваться для получения энергии. Организм
людей, страдающих диабетом 1-го типа, не может
вырабатывать инсулин самостоятельно, и эти бедняги
вынуждены полагаться на инъекции искусственного
инсулина. В противном случае, содержание глюкозы в
их крови становится угрожающе высоким, что может
вызвать проблемы с сердцем - такие как коронарная
болезнь сердца, слепоту и т.д.
Проблема НЕ в инсулине, я уже устал это
повторять. Проблема В СЛИШКОМ БОЛЬШОМ количестве
инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило,
малоподвижен, носит на себе слишком много жира и
ест слишком много рафинированных углеводов)
подвержены так называемой "резистентности
(устойчивости) к инсулину" и гиперинсулемии. Это
значит, что когда эти люди едят углеводы, особенно
рафинированные, их организм производит СЛИШКОМ
МНОГО инсулина.
А если ваше тело производит слишком много
инсулина, глюкоза будет откладываться в жировые
клетки и храниться в виде жира. Многие новейшие
диеты (обсуждаемые далее) эксплуатируют
заблуждения вокруг инсулина для того, чтобы
продать как можно больше книг. Не поймите меня
неправильно, гиперинсулемия - очень серьезная
проблема, затрагивающая около 25% американцев
(иногда удивляешься, что эта цифра такая
маленькая, учитывая, что 75% американцев вообще не
тренируются и едят слишком много рафинированных
углеводов). Но большинство людей (не все) могут
избавиться от многих проблем со здоровьем путем
внесения корректировок в свою диету (контролируя
общее число углеводов и делая акцент на
комплексных углеводах) и занимаясь спортом
(особенно поднимая тяжести. Такой тренинг учит
мышцы использовать инсулин более эффективно,
поэтому тело синтезирует его в меньших
количествах). С началом тренировок и диеты, как
правило, происходит и потеря жировых отложений -
ещё один довод в защиту здорового питания и
занятий спортом.
Углеводы и упражнения
В зависимости от интенсивности и длительности
упражнений, углеводы могут выступать в качестве
одного из основных источников топлива для мышц. Во
время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме,
энергетические нужды покрываются за счёт
расщепления жира, а углеводы будут использоваться
только в ограниченном количестве. Чем больше
интенсивность упражнения, тем в большей мере
используются углеводы. Но кто из посетителей этого
сайта всерьёз задумывался об аэробике?
Тренинг с отягощениями также известен как
"анаэробный" - что означает, что для работы в
таком режиме мышцам не нужен кислород для
производства энергии. Во время тренинга с
отягощениями, мышцы работают практически
исключительно на гликогене (напомню, что углеводы
хранятся в мышцах именно в виде гликогена). Другие
виды топлива - такие, как жир и даже глюкоза в
крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с
требуемой скоростью. Некоторые учёные утверждают,
что во время силового тренинга мускулы расходуют
также и триглицериды, находящиеся в мышце, но
потребуется провести ещё немало исследований, пока
это будет доказано окончательно.
Итак, что мы можем сказать про связь между
углеводами и тренировками? Если честно, то от них
не так уж много зависит. Во время силовых
тренировок энергетические потребности мышц
удовлетворяются в основном за счёт гликогена,
запасённого в печени. Уровень же глюкозы в крови
действительно может стать критическим фактором, но
только в том случае, если вы тренируетесь дольше
90 минут. Но в таком случае, вам нужно серьёзно
пересмотреть свою тренировочную программу. Иначе у
вас появятся серьёзные проблемы, и пить боржоми
(или, в нашем случае, углеводный напиток) будет
уже поздно. Я говорю о перетренированности.
Ну и какой из всего этого вывод?
Итак, мы сделали следующие выводы: Пищевые
углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена
и использоваться как источник энергии.
Вследствие высокой интенсивности тренировок
с отягощениями, мышцы во время такого тренинга
полагаются почти исключительно на гликоген в
качестве топлива.
Итак, безо всяких сомнений, без некоторого
количества углеводов вам не обойтись, если вы
занимаетесь с тяжестями. Вы можете воскликнуть
сейчас - постойте, а причём здесь тогда все эти
новомодные высокожирные диеты, о которых сейчас
все только и говорят (включая меня). Но об этом в
другой статье.
Итак, сколько углеводов вам по-настоящему
нужно? Как я упомянул во введении, специалисты по
питанию разбились на три лагеря в вопросах того,
сколько углеводов следует употреблять атлетам:
Высокое число углеводов: с тех самых пор как
было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ сильно зависит
от уровня мышечного гликогена, атлетов стали
подстрекать к потреблению большей части ежедневных
калорий в виде углеводов, вплоть до 80%.
Интересно, что, за исключением "углеводной
загрузки" перед "забегом", практически нет никаких
доказательств тому, углеводы в таких количествах
(50-60% ежедневных калорий, не говоря уже о
больших цифрах) требуются даже атлетам из видов
спорта на выносливость. В самом деле, вряд ли
атлетам из силовых видов спорта требуется столько
углеводов, особенно если они тренируются по
низкообъёмным программам.
Среднее количество углеводов: Диета "Zone"
(Барри Сирза) и изокалорийная диета (Дэна Духэйна)
исходят из того, что приём 30-40% углеводов
достаточен для атлетов и что при этом
работоспособность атлетов лишь улучшится. Целью
обеих диет является контроль над инсулином. Т.е.,
поддерживая инсулин на уровне, достаточном для
транспортации нутриентов в мышцы, вы, тем не
менее, не допускаете слишком высокого его уровня,
способного привести к отложению жира.
Обе эти диеты предназначены, главным образом,
для сжигания жира, но наилучших успехов в снижении
веса, судя по всему, достигнут те, кто комбинирует
подобные диеты с тренингом с отягощениями.
Соблюдать такие диеты довольно сложно, ведь вам
придётся тщательно выверять всё, что вы
принимаете.
Низкое (нулевое) число углеводов: Совсем
недавно, кетогенные диеты (т.е. ноль углеводов,
среднее количество белка, много жира), например,
такие как "Anabolic Diet" (Мауро ДиПаскуале) и
"BodyOpus" (Дэна Духэйна), вновь вошли в моду. Это
будет предметом обсуждения в следующей статье
(пожалеем Чака и Моца, которые уже устали отвечать
на вопросы о них), поэтому, вам следует набраться
терпения и подождать ещё немного. Если есть
желание почитать о циклической кетогенной диете
прямо сейчас, идите вот сюда:
http://www.solid.net/lowcarb и прочтите там мои
статьи.
Ладно, ну и кто же прав ? Ну, смотря в чём. Во
время тренировок в стиле ВИТ мышцы практически
исключительно полагаются лишь на запасы гликогена
в мышцах, особенно если вы используете короткие
паузы между сетами (я полагаю, что не все
используют такие периоды отдыха - многие, кто
называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами
дольше).
Итак, вам необходимо определенное количество
углеводов. Но сколько именно? Как правило, я
советую большинству людей употреблять до 40-50%
калорий в виде углеводов. Эта цифра может
показаться несколько меньше рекомендованной RDA
(60% и более), но даже атлетам из видов спорта на
выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется
такое количество углеводов каждый день. У меня в
голове не укладывается, почему малоподвижным
американцам RDA (Recommended Daily Allowance -
Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует есть
столько много углеводов.
О белке мы говорили в прошлой статье. Нет
такого атлета, который бы нуждался более чем в 1 г
белка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своего веса - при
условии, что в рационе достаточно калорий. Масса
людей возмутится: "Но мне, чтобы расти, требуется
не меньше 1,5 г белка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!"
Но если вы посмотрите на питание таких людей, то
увидите, что белок у них идёт попросту на
получение энергии, которую можно было бы получить
легче (и дешевле) из углеводов и жира (следующая
статья).
Углеводы и фактор времени
Так, с тренировкой разобрались - но как насчёт
остального времени в течение дня? За исключением
кетогенных диет, вы будете чувствовать себя лучше
всего, если распределите углеводы равномерно в
течение всего дня. Как правило (я не могу
позволить себе рассказать об этом подробнее
здесь), в первой половине дня употребляйте простые
углеводы и переходите на комплексные углеводы
ближе к вечеру. Но углеводы вам лучше употреблять
каждые 3-4 часа, иначе уровень сахара у вас в
крови упадёт и вас потянет к сладкому. Если вы
добавите к каждой порции углеводов некоторое
количество белка, пищевых волокон или даже немного
жира, то все это будет усваиваться более медленно,
и вам будет обеспечен наиболее стабильный уровень
энергии.
Самое критическое время для употребления
углеводов - после тренировки. Когда вы только что
исчерпали мышечный гликоген, ваше тело находится в
таком режиме, когда оно будет впитывать любые
углеводы (может быть и белок даже) прямо в
мышечные клетки для того, чтобы помочь
восстановлению. Я привел в прошлой статье в пример
исследование, в котором утверждается, что напиток
из 112 грамм углеводов с 52 граммами белка вызовет
больший "инсулиновый отклик", способствующий
восстановлению, чем углеводы и белок, принятые по
отдельности.
Углеводы и потеря жира
Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем
меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора
же веса, вам необходимо употреблять больше
калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес -
поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам
необходимо поддерживать достаточный уровень
употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем
уже "танцуйте" от найденной цифры белка в сторону
уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще
убрать из рациона любой жир, но это - тоже ошибка.
Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам
чувствовать себя сытым дольше. Большинство людей
попросту чувствуют себя голодными, сидя на
низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не
следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся
одно - уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры
делали это годами. Помимо того, что вы создадите
таким образом дефицит калорий, низкий уровень
инсулина в некоторой степени также будет
способствовать утилизации жира в качестве топлива.
Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и
питания. Быстренько закрепим: Во время
тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на
углеводах.
За исключением диет типа "Anabolic", вам
следует попытаться употреблять углеводы маленькими
порциями в течение всего дня - до 50-60% от общего
числа калорий.
Если ваша цель - сжигание жира, то вам
необходимо создать небольшой дефицит калорий за
счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент
на комплексные углеводы и овощи.
Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять
некоторое количество углеводов. В зависимости от
ваших объёмов, 50-100 грамм углеводов с некоторым
количеством белка - будет в самый раз.
В следующий раз поговорим о жирах и, может
быть, о диете "Anabolic"
Используемая литература:
1. Присцилла М. Кларксон "Питание для
улучшения спортивных результатов: современный
взгляд на энергетические добавки." Sport Med
(1996) №21, стр. 393-401.
|