Сколько протеина требуется бодибилдеру?
Какое количество калорий считать оптимальным? Зачем
принимать добавки? И вообще, с чего начать? У
культуристов, особенно новичков, масса вопросов о
питании! Но печатное слово для того и существует, чтобы
разъяснять неясности и разрешать сомнения! Тем более что
у профессионалов накоплен колоссальный опыт по части
диет, и они с удовольствием ответят на все ваши вопросы!
Следи за собой
Есть ли смысл вести дневник питания?
Ответ: Милош Сарцев, победитель кубка Канады среди
профессионалов 1997 года, рекордсмен всех времен и
народов по числу проведенных профессиональных турниров,
убежден: без "диетического" дневника просто невозможно
быть серьезным культуристом! "Новички должны особо
тщательно следить за дневными "дозами" протеина и
углеводов, - считает Милош. - Ведение ежедневных записей
многому вас научит! А главное, вы увидите, как
"реагирует" ваш организм на число калорий, углеводы и
протеин. Особое внимание обратите на жиры: переборов с
ними быть не должно! Отслеживая свою диету по записям,
вы сможете выработать оптимальный режим питания. А в
нашем деле это крайне важно, особенно на первых порах,
когда надо набрать критическую массу".
Сколько раз в день?
Почему бодибилдеру надо есть больше трех
раз в день? Ответ: Отвечает Эдди Робинсон, победитель
"Гран При Ниагара", 1990 года: "Я ем шесть раз в день,
небольшими порциями. Такая схема ускоряет обмен веществ,
помогает лучше усва-ивать и рационально использовать
протеин. Спортсмен, который съедает в день до 200 г
протеина, не может себе позволить принимать его в виде
одной-двух порций. Оптимальный вариант - пять-шесть
приемов пищи, по 35-40 грамм протеина на каждый: это
дает возмож-ность наращивать "массу" без жира". Подход
Эдди Робинсона разделяют многие тренеры и диетологи.
Частые приемы пищи обеспечивают ритмичную доставку в
организм аминокислот, необходимых для роста и
восстановления мышц. Углеводы тоже поступают не-большими
порциями, поддерживая на необхо-димом уровне запасы
гликогена - резервной формы углеводов, которая активно
расходуется во время тяжелого тренинга.
Растим массу
Что важнее для набора "массы" - протеин
или углеводы ? Ответ: И углеводы, и протеин одинаково
важны для роста мышечной массы. Новые структурные
протеины (то есть, мышцы) могут образо-вываться только
из протеинов, полученных с пищей. Однако сам процесс
роста энергией обеспечивают углеводы. Дефицит углеводов
- это объективно нехватка физиологической энергии, т.е.
стагнация роста массы. У победителя "Ночи Чемпионов"
1995 года Нассера Эль Сонбати на этот счет свое мнение:
"Когда я начинал, у меня попросту не было де-нег на
качественные протеины. Я изо всех сил налегал на
углеводы - рис, картофель и особен-но хлеб. И в
результате мне удалось "накачать" неплохую "массу!"
Нассер открыл закон, давно известный диетологам:
углеводы экономят аминокислотный "запас". И наоборот,
если организ-му (для общих нужд) не хва-тает углеводов,
он начинает сжигать аминокислоты. Со-гласитесь, это не
самый ра-зумный способ употребле-ния ценнейшего
"строи-тельного материала"! Зато если углеводы
посту-пают в достатке, именно их организм в первую
очередь использует как "топливо"! И аминокислоты
отправляют-ся именно туда, куда нужно на строительство
мышц! Как говорит Нассер: "Чем боль-ше ты ешь углеводов,
тем меньше тебе требуется протеина!"
Зачем нужны добавки?
Стоит ли новичкам принимать добавки?
Ответ: Чемпион США 1994 го-да Деннис Ньюман считает, что
пищевые добавки, мультивитамины и минералы в сочетании с
протеиновыми коктейлями, крайне важны для набора
"массы". "Начинающие обыч-но уделяют мало внимания
ре-жиму питания, - говорит Ньюман, - и плохо себе
представля-ют, что и в каких количествах нужно есть,
чтобы подрасти". Для тех, кто не хочет или не может
питаться пять-шесть раз в день, отличный выход -
протеиновые коктейли. Их просто готовить, они легко
усваивают-ся и содержат все, что необходимо, еще
подростком, - вспоминает Деннис, - и режим у меня был
такой: четырехразовое причем, в правильных пропорциях.
"Я начинал тренироваться питание плюс два про-теиновых
коктейля. Позже, подна-бравшись знаний, я
сконструиро-вал более хитрый вариант диеты, основанной
на классическом соотношении протеина и углеводов. Но
если бы на первых порах у ме-ня под рукой не было
порошков, я бы просто увяз в готовке, и, наверное,
вообще плюнул на правильное питание!" Лена Йохансен,
занявшая пятое место на "Фитнесс Олим-пия 98", согласна
с Деннисом: "Порошки типа "Метаформа", "Глютамин ЕРХ"
или "Креатин ЕРХ" отлично заме-няют обычную пищу - там
есть и протеин, и углеводы, и витамины, и минералы... Да
еще и время экономишь!"
Всему свое время
Стоит ли вообще отказываться от сахара?
Ответ: Милош Сарцев 11 лет вел дневники питания, так
что, опыта у него хоть отбавляй! На этот вопрос он
отвеча-ет решительным "нет". "Иногда сахар - как раз то,
что нужно, - поясняет он. - Но, прежде всего,
начинающему качку следует понять разницу между простыми
углеводами (сахарами) и комплексными (такими, как
коричневый рис, картофель, зерновой хлеб). И те, и
другие, в конце концов, преобразуют-ся в глюкозу - сахар
крови. Разница в скорости этого преобразования и в
содержании полезных веществ - витаминов и клетчатки.
Комплексные углеводы, в отличие от про-стых,
превращаются в глюкозу медленно, поддерживая уровень
сахара в крови на по-стоянной отметке - без взлетов и
падений. К тому же, в них больше клетчатки, витаминов и
минералов. Поэтому комплексные углево-ды полезнее, их в
вашем рационе должно быть больше. Но и для простых
Сахаров тоже есть свое время: после тренировки, когда
ор-ганизму необходимо срочно восстановить растраченные
запасы гликогена. А лично я, например, вопреки всем
законам, ем сладкое пирожное за 15 минут до тренировки -
это дает мне энергетический импульс".
Плоть и кровь
А как насчет красного мяса - говядины и
свинины? Есть или не есть? Ответ: "Источники протеина
должны быть разнообразными, считает чемпион Канады среди
профессионалов 1995 года Гюнтер Шлиеркамп. - Яйца, рыба,
грудки курицы и индейки, ну и конечно, красное мясо -
все это амино-кислоты, необходимые для наращивания
"массы". Шон Рэй с этим согласен: "Я уже в 13 лет
научил-ся жарить бифштексы! Все потому, что старался
идти нога в ногу с профессионалами - качался, как они,
питался, как они. То есть - ел мясо два-жды в день. А
как иначе нарастить классную "массу"? Трехкратная "Мисс
Интернэшнл" Лаура Креаваль начала есть мясо из-за
высокого содержания в нем железа, но вскоре обнаружи-ла
еще одно преимущество: "После хороше-го бифштекса с
кровью я отлично себя чув-ствую! А в мои 40 лет это,
поверьте, немало-важно!"
Темпоритм
Какие промежутки надо делать между
приемами пищи? Ответ: "Для роста мускулатуры жизненно
важно, как часто ты ешь, - говорит Шон Рэй. - Первое
время я, как говорится, следо-вал естеству: проголодался
- поел. Но потом перешел на "ритмичное" питание - каждые
час-два. Я знал, что протеин нужен для набора "массы", а
углеводы - это энергия, и налегал на ; то и другое. Ел
по 5-6 раз в день, стабильно нара-щивал объемы, и уже в
21 год стал профессиона-лом!"
Скорость роста
Какого прироста "массы" можно достичь за
первые три месяца тренировок? Ответ: "Парень с хорошими
данными, если он правильно питается и разумно
тренируется, вполне способен набрать 4-5 кг за первые 12
недель и 12-15 кг за год, - считает Майк Мата-раццо,
чемпион США среди любителей 1991 го-да. - А если
генетические данные средние, то результат будет более
скромный: 2-3 кг за пер-вые три месяца и 4-5 кг за год.
Главное - набраться терпения! Многие новички рвут с
мес-та в карьер на тренировках, и едят в два раза
больше, чем я. Не надо так суетится: в первый год самое
важное - как следует узнать себя. Конечно, плох тот
солдат, который не мечтает стать генералом. Но
замахиваться на "Олим-пию" через пару недель тренировок,
то-же, согласитесь, глуповато". Шестикратная Мисс
Олимпия Кори Эверсон считает, что женщинам сто-ит
ожидать более умеренных темпов роста: 1-1,5 кг за первые
три месяца. "У женщин, в отличие от мужчин, от природы
больше жира и меньше си-лы, поэтому начальные результаты
у нас скромнее. Но зато потом - по впечатлению! - мы
даем им сто очков вперед!"
Все мы люди!
Надо ли круглый год соблюдать жесткую
диету и есть только "здоровые" продукты? Ответ: Многие
"чайники" склонны копировать вычитанные в журналах схемы
питания своих ку-миров. Тем удивительнее для них будет
рассужде-ние победителя "Ночи Чемпионов 1997" Криса
Кормье: "Не напрягайтесь! Новичку трудно сразу перейти
от трехразового питания к шестиразово-му, и еще труднее
все время есть одни куриные грудки и вареный рис.
Поэтому мой совет: перехо-дите на "чистое" питание
постепенно. Нет ника-кого криминала в том, чтобы иногда
позволить се-бе жирный гамбургер! Главное - понять, что
такое правильное питание, определить свои потребности в
протеине, выяснить, в каких продуктах сколько чего
содержится. А жесткая диета круглый год - это только для
профессионалов! Да и профи иногда оступаются - в конце
концов, все мы живые люди!"
Идеальные углеводы
Какие источники углеводов - самые лучшие?
Ответ: "На мой взгляд, нет ничего лучше натуральных
продуктов, - говорит М-р Олимпия 1992-97 Дориан Яте. -
Начинающим я бы посоветовал получать угле-воды из риса,
овсянки и картофеля. Ну, еще добавьте сюда немного
фруктов. И овощи, но тоже в неболь-ших количествах: они
занимают слишком много места в желудке, а энергии почти
не дают". В каких "дозах" потреблять углеводы? "Это дело
ин-дивидуальное, - говорит Дориан. - Прежде всего,
про-следите за протеином: его надо получать как минимум
по 2 грамма в день на килограмм веса тела. А углево-дов,
скажем, грамм 500. Если при такой расстановке вы будете
набирать "массу" без жира, значит, все в порядке. А если
начнете накапливать жир, углеводы надо урезать. Вот и
все дела!".
Порции протеина
Сколько граммов протеина съедать за один
прием пищи? Ответ: "Чем больше "масса", тем больше
требуется протеина, - поясняет Джей Катлер, чемпион США
1996 г. среди любителей. - Я, например, делю свою
дневную норму протеина (400 граммов) поровну меж-ду
приемами пищи. Таким способом легко опреде-лить, сколько
протеина ты можешь осилить за один присест. Потом легко
понять, сколько раз тебе нужно садиться за стол. Я делаю
это 8 раз в сутки". По правде говоря, протеина в диете
Джея многовато! Если отталкиваться от "доз",
рекомендуемых дието-логами, начинающему качку весом
около 70 кг при 5-6 разовом питании следует съедать по
25-30 граммов протеинов за раз.
Как быть с жиром?
Что важнее для сжигания жира - общее число
калорий или типы калорий? Ответ: Если у вас избыточные
жировые отложения (более 20% у мужчин и более 25% у
женщин), ясно, что их надо убирать. Но не просто
сбавлять вес, а избавляться от жира, одновременно
сохраняя мы-шечную "массу". Если вы начнете терять
мышцы, обмен веществ замедлится, и тогда сжигание жира
станет практически невыполнимой задачей. Первое, что
надо сделать - уменьшить общее потребление калорий. Но
не забывайте: если резко сократить потребление жиров и
углеводов, организм "пустит" на топливо собственный
про-теин, т.е. станет пережигать ваши же мышечные ткани.
Что делать? Конечно, увеличивать потреб-ление протеина!
"Перед соревнованиями я сижу на жесткой диете с
минимумом углеводов и жиров, - говорит Майк Франкос,
чемпион турнира "Ар-нольд Классик"-95, - И чтобы не
растерять "массу" еще больше протеиновых продуктов.
Здорово помогает!
|