Питание, несомненно, есть ключ к
достижению максимальных мышечных объемов. Спорить здесь
не о чем. Однако, когда речь заходит о составлении
оптимальной диеты, многае начинающие культуристы
теряются словно перед решением какой-то сверхсложной
задачи. На самом деле, видимо, все не так уж сложно.
Иначе откуда вокруг так много "качнутых" пижонистых
бычков, лица которых явно не несут на себе печать
высокого интеллекта?
Вот уже 150 лет в научном мире идут
дискуссии о том, сколько же белка нужно человеку.
Единого мнения все еще нет. В силу этого белковые
стандарты разительно отличаются и на государственном
уровне. В США безопасным минимумом потребления белка
считаются 56 г в день. В Европе этот показатель много
выше: в Италии - 115 г, России - 135 г, в Германии -145
г, Англии -151 г и Швеции -189 г!
Сколько же белка нужно культуристу? Какова
"золотая" доза ежедневного протеина, стимулирующая рост
мышц и одновременно не создающая угрозы здоровью, ведь,
как известно, переизбыток потребления может вызвать
заболевание почек и печени, да к тому же не нашедшие
применения белковые молекулы трансформируются,
превращаясь в жир.
Цена этих вопросов - 64 миллиона долларов.
Именно такую сумму составляет оборот американских
магазинов, торгующих белковым питанием для спортсменов.
Зачем белок организму
У детей показатели обменных белковых
процессов намного выше, чем у взрослых. Снижение темпов
с возрастом впрямую связано с естественным падением
мышечной массы после 25 лет, отсюда легко сделать вывод
о том, что между мышцами и количеством поступающего в
организм белка есть вполне определенная связь. Если вы
думаете, что эта связь сводится всего лишь к
строительству новых мышечных белковых цепей из молекул
растительного или животного белка, поглощенного вместе с
пищей, то глубоко заблуждаетесь. Белок для мышц -это
прежде всего источник энергии. Чем больше у вас мышц,
тем больше энергозатраты, а значит больше потребность в
белках!
Хорош сюрприз, не правда ли? А ведь совсем
недавно считалось, что спортсменам, занимающимся видами,
требующими выносливости, следует налегать на жиры и
углеводы - якобы основной источник энергии. Ну, а
высокоинтенсивная тренировка культуриста? Что, больше,
еще больше белка? Вот вам описание удивительного
эксперимента. Группе опытных культуристов исследователи
предложили новый для них комплекс упражнений. Приборы
сразу же показали потребность в дополнительной порции
белка, однако, чем дольше культуристы выполняли
упражнения, тем ниже становилась эта потребность!
Выходит, что многолетние тренировки выработали у
культуристов уникальную способность извлекать больше
энергии из меньшего количества белка, и этот
адаптационный механизм "включился" в процессе
эксперимента. Так что новички не должны примерять "меню"
"звезд": им нужно больше белка в граммах на килограмм
веса, чем -ветеранам!
Конечно же, не все равно, какой белок вы
едите. Исследования показали, что наивысшую, усвояемость
имеет яичный белок -98%, соевый белок -90%, молочный -
80-85%, белок мяса, рыбы и птицы - 85-97%. Сами по себе
эти цифры не означают, что вы должны отдавать
предпочтение соевому протеину перед молочным или мясным.
Для культуристов более важен животный белок, поскольку
он прямо превращается в ткань человеческого тела.
Загадка мышечного роста
И все-таки, как же насчет участия белка в
строительстве мышечной массы? Вопрос не такой уж легкий,
особенно, если принять во внимание, что пока не ясно
почему мышца растет под действием интенсивных
тренировок.
Вы, наверное, знаете, что клетки нашего
тела непрерывно обновляются: отдельные белковые молекулы
распадаются, исчерпав ресурс существования, ну а/на
смену им приходят новые, образовавшиеся в результате
белкового синтеза. Разрушение белковых структур и их
созидание - это два независимых параллельных процесса,
благодаря которым организм поддерживает более-менее
постоянный вес. Нетрудно представить, что ожидает
человека в случае десинхронизации этих фундаментальных
процессов. Крайними полюсами неблагополучия станут
ожирение и дистрофия.
Десятилетиями считалось, что тренировка с
тяжестями стимулирует усиленный синтез белка в мышцах.
Такая точка зрения не была следствием исследований и
экспериментов. Она рождена чисто умозрительно и
базируется на внешне убедительном рассуждении: поскольку
сила мышцы зависит от ее объема, то организм отвечает на
нагрузку ускорением темпов белкового синтеза. Однако,
когда культуризм сделался объектом серьезной науки, то
оказалось, что синтез белковых молекул практически не
поддается никакому воздействию, а весь эффект
культуристических тренировок сводится к замедлению
процесса распада белка!
Это можно считать вполне бесспорным,
поскольку данное утверждение подкреплено 10
авторитетнейшими исследованиями, проведенными с помощью
высокоточной научной аппаратуры. И тем не менее, столь
же достоверно и другое - то, что интенсивная тренировка
вызывает разрушение белковых структур мышечных волокон.
К зонам повреждения активно мигрируют белковые молекулы,
возникшие в результате синтеза, причем происходит это
точно так же, как при срастании переломов или заживлении
ран. Итогом становится мышечная гипертрофия. И это тоже
доказано научно. Учтите, что исследования проводились с
участием т.н. "средних" культуристов, когда же объектом
экспериментов стали "звезды", то все встало с ног на
голову.
Элита и протеин
Многолетние тренировки, как оказалось,
радикально меняют характер белкового обмена в организме
спортсменов, делая его ни на что не похожим. Причем
индивидуальные особенности каждого так же уникальны, как
и отпечатки пальцев. Наиболее поразительный эффект
состоит в том, что у отдельных "звезд" внутри организма
синтезируются белки с неизвестной ранее комбинацией
аминокислот, которая никогда не встречается у начинающих
культуристов и тем более у не спортсменов.
Общий вывод таков: адаптируясь к
сверхинтенсивным тренировкам, организм каждого
спортсмена "изобретает" нечто сугубо свое, порой
противоречащее общепризнанным вещам. Так, например,
печальным опытом культуристов доказано, что попытка
понизить содержание углеводов в рационе в
предсоревновательный период ниже 20-30 граммов в сутки
приводит на больничную койку, тем не менее Зан
периодически переходит на нулевую углеводную диету! Его
здоровье не только не страдает, но, наоборот, мышцы
увеличивают свой объем.
Тут впору схватиться за голову: неужели
нет ничего конкретного, на что можно было бы опереться,
выбиваясь в чемпионы?! О, если бы дело обстояло именно
так, зачем бы я взялся за эту статью?
Протеин и наука
Начало новому взгляду на протеин было
положено экспериментом, в котором две группы
культуристов получали разное количество белка. В первой
- общепринятую норму в граммах на килограмм веса, во
второй - удвоенную норму. По истечении контрольного
срока оказалось, что биохимические анализы
неблагоприятны и свидетельствуют о нехватке(!) белка в
рационе первой группы, тогда как у второй группы все
было в порядке. Не буду пересказывать ход дальнейших
исследований, а сразу сообщу вам разгадку.
Сверхинтенсивная тренировка, сопровождающаяся гигантским
расходом энергии, "включила" принципиально новый,
резервный энергетический механизм, где источником
энергии становятся уже не жиры и углеводы, а наиболее
энергоемкое химическое соединение человеческого
организма - белок. Поскольку цель тренировки - мышечная
работа, мышцы оказываются как бы под защитой, и потому
процесс расщепления мышечного белка ради извлечения
дополнительной энергии не только не усиливается, но,
наоборот, замедляется. Какие же белки используются для
этой цели? Прежде всего те, что поступают внутрь
организма с пищей. Ну, а если их не хватает? Вот тут-то
начинаются кошмары. В ход идут внутренние ткани и прежде
всего тканевый белок желудочно-кишечного тракта. Думаю,
теперь вам понятно, отчего длительные нервные
перенапряжения заканчиваются язвами желудка,
двенадцатиперстной кишки и раком пищевода, а также
почему некоторые культуристы жалуются на частые боли в
желудке. Их организм, не получая достаточного питания,
пожирает сам себя!
Второй жертвой становится гемоглобин -
белок крови. Вот отчего длительные сверхинтенсивные
тренировки обязательно заканчиваются в больничной
палате.
Когда же и этого не хватает, приходит
черед мышц. Начинается падение мышечных объемов,
удивляющее тех туповатых ребят, которые пытаются достичь
успеха, попросту наращивая интенсивность от занятия к
занятию. Кстати, есть свидетельство того, что
желудочно-кишечный тракт накапливает в себе нечто вроде
аварийного запаса белков, используемых в интересах
экстремального энергообеспечения. Тем более правильной
следует считать схему скачкообразного повышения
интенсивности, когда тяжелые тренировки перемежаются
средними и легкими: организм должен пополнить истощенные
белковые "батареи".
Роли белкового питания
Прежде всего нужно понять, что
высокоинтенсивные тренировки сами по себе ничего не
гарантируют. Как бы вы не насиловали свои мышцы, успех
не придет без правильного питания. Рост мышечных объемов
образуется как результат неразрывного тандема "питание
плюс тренировки". Первое, что необходимо сделать, - в
дневнике тренировок вести записи содержания белка в
рационе питания. Нормы вы уже знаете, однако вы -
культурист, и эти нормы не для вас. Даже при потреблении
180% от нормы белка некоторые культуристы теряют
гемоглобин. Потеря прекращается при повышении,
потребления белка до 250% от нормы. Если вы тренируетесь
с предельным напряжением, ваша норма может составлять
много больше 250%. Как показали наблюдения за
культуристами США, избежать перетренированности в
отдельных случаях удается лишь повысив потребление белка
свыше 400% от общепринятой нормы. Как показали
исследования, на следующий день после тренировки
естественный процесс синтеза белка в организме
замедляется. Это означает, что вы должны увеличивать
потребление белка, компенсируя потерю качества белкового
обмена количеством. Таким образом, прием белка, как и
интенсивность тренировок, нужно осуществлять по
волнообразному графику, где пик приема белка приходится
на день отдыха.
Если вы не уверены в качестве пищи,
необходимо еще более увеличить прием белка. Особенное
внимание уделите характеру белка. Помните, что вам как
культуристу наиболее важен животный белок, содержащийся
в молоке, мясе, рыбе и птице. Помните, вы сумеете
добиться успеха только в том случае, если
сосредоточитесь на питании. В вашем рационе должны быть
сбалансированы и белки, и углеводы, и витамины, и
минеральные вещества. Полагаю, вам ясно, что начинать
нужно с приведения в норму жиров и углеводов, иначе
энергию организму придется извлекать из белка. Это
отрицательно скажется на синтезе мышечных белковых
структур: замедление катаболизма не даст вырваться
вперед анаболическому процессу. Что же касается
минералов, то здесь следует увеличить прием кальция,
поскольку есть доказательства того, что усиленное
белковое питание сопровождается вымыванием кальция из
костей. Итак, вот вам мой главный совет -больше, больше
белка! До 400% от медицинской нормы!
|